¿Doblar las piernas ayuda con los pull-ups?

Las dominadas son una de las hazañas de fitness más impresionantes, una señal de un verdadero atletismo funcional. Sin embargo, también son uno de los ejercicios más difíciles de dominar. Doblar las rodillas al realizar dominadas puede ayudarte a superar la barra en los últimos centímetros. Sin embargo, si confías en ese impulso, es probable que necesites trabajar en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para merecer los derechos de fanfarronear que vienen con perfeccionar la dominada.

Forma apropiada

Si bien doblar las rodillas puede parecer una técnica útil, mantener las piernas rectas le brinda la capacidad de activar los músculos centrales y ayudar a los músculos de la parte superior del cuerpo con el ejercicio. A algunos les resulta útil cruzar los tobillos y concentrarse en apretar los glúteos para activar la cadena posterior (los músculos ubicados en la parte posterior de su cuerpo) en su conjunto. El cuerpo se mueve de manera más eficiente cuando los músculos pueden trabajar juntos. Al doblar las rodillas, inhibe los músculos de los glúteos, que son esenciales para la fuerza central. La fuerza del núcleo es esencial en movimientos funcionales como dominadas, flexiones y sentadillas.

Variaciones de agarre

El pull-up tradicional se define típicamente como usar un agarre por encima de la cabeza con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Esta se considera una de las variaciones más difíciles, así que intente comenzar con un agarre hacia abajo en el que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Esta variación a veces se conoce como dominadas. Un agarre neutral generalmente se considera el siguiente paso y requiere una colocación de la mano al ancho de los hombros con las palmas agarrando dos mangos paralelos, lo que permite que las palmas se enfrenten entre sí. Puede progresar a un agarre por encima de la cabeza. Cuanto más separes tus manos, más desafiante será la dominada.

Pull-Ups asistidos

Si no está del todo listo para hacer dominadas o dominadas con el peso corporal, usar un poco de ayuda puede ayudarlo a superar la barra. Las bandas de resistencia de bucle largo son una gran herramienta para usar. Enrolla la banda alrededor de la barra para que cuelgue, creando un "estribo" para tu pie. Párese con cuidado en la banda con un pie, agárrese de la barra o las manijas y cuélguelo de manera que su cuerpo esté recto, y realice sus dominadas. Cuanto más gruesa sea la banda, más ayuda te brindará durante el ejercicio. Si no tiene acceso a una banda, busque un compañero que lo levante empujándolo suavemente hacia la barra, sujetándose de los pies o de la cintura.

Ejercicios de apoyo

Además de practicar el ejercicio en sí, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudar a respaldar tu esfuerzo de dominadas. Concéntrese en fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, incluidos el dorsal ancho, los romboides, el trapecio, los deltoides y los bíceps. Los ejercicios útiles para fortalecer estos músculos incluyen flexiones de brazos, remos y flexiones de bíceps.