El swing con pesas rusas aporta numerosos beneficios a los deportistas; pero puede ser un ejercicio debilitante si se realiza incorrectamente. La mala forma puede provocar dolor en los músculos de la espalda. Si bien es un ejercicio difícil de dominar, vale la pena practicar el swing con pesas rusas, ya que sigue siendo uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos. El swing trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda, los hombros y el núcleo mientras quema calorías a un ritmo rápido. Prevenga el dolor de los músculos de la espalda aprendiendo a evitar los errores comunes asociados con el swing con pesas rusas.
Manten tu cabeza en alto
Cuando el swing con pesas rusas se usa con la forma correcta, sentirá una quemadura en los isquiotibiales y los glúteos con poco o ningún dolor en la espalda baja. Párese sobre una pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta con los hombros colocados sobre la pesa rusa. Extienda las rodillas y las caderas para ponerse de pie con los brazos rectos y la pesa rusa colgando de sus manos. Balancee la pesa rusa debajo de las caderas doblando ligeramente las rodillas, girando desde las caderas y empujando las caderas hacia atrás. Extienda con fuerza las caderas y las rodillas para balancear la pesa rusa hasta la altura de los hombros.
El truco de la clavija
Un error de swing común es no realizar el ejercicio con la espalda plana. Asegúrese de que su columna permanezca recta durante todo el ejercicio y que la mayor parte del movimiento se realice en las caderas. Para corregir este error, sostenga una clavija o péguelo firmemente en la espalda, haciendo contacto con la parte posterior de la cabeza y los glúteos, y practique el giro en las caderas. Si la clavija mantiene contacto con la cabeza y los glúteos en todo el rango de movimiento, tenga la seguridad de que está colgando con la espalda plana.
Bisagra, no se agache
Los deportistas suelen utilizar un patrón de sentadillas para completar el swing en lugar de una bisagra de cadera. Cuando usas un patrón de sentadillas, doblando demasiado las rodillas, colocas los glúteos y los isquiotibiales en desventaja mecánica, lo que obliga a los músculos de la espalda a realizar más trabajo. Si tiende a balancear la pesa rusa cerca del piso, es probable que esté en cuclillas en lugar de girar. Es importante balancear la campana justo debajo de la ingle, con el peso muy por encima de la altura de la rodilla, para trabajar los músculos correctos y evitar el dolor de espalda, señala el instructor ruso certificado de pesas rusas Forest Vance.
Conoce tu límite
Su forma puede ser perfecta, pero si se excede al principio del programa, es probable que sienta algo de dolor de espalda. Si eres nuevo en el swing con pesas rusas, evita los protocolos de entrenamiento intenso como las tabatas. El protocolo tabata (20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, repetido durante ocho ciclos) es un formato popular para los swings con pesas rusas, pero solo debe ser utilizado por deportistas avanzados. Con solo 10 segundos entre series, el principiante se fatigará rápidamente en los glúteos y los isquiotibiales y comenzará a depender de los músculos de la espalda para realizar el movimiento. En su lugar, utilice períodos de descanso positivos: períodos de descanso que duren más que el ejercicio. Por ejemplo, 20 segundos de columpios seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos durante dos o tres series. Comience con un peso cómodo y progrese gradualmente a pesas más pesadas durante varias sesiones de entrenamiento. Escuche a su cuerpo y reduzca si el dolor persiste.