Es difícil ver los músculos dorsal ancho, ubicados en la espalda, sin el uso de un espejo. Sin embargo, solo porque estos músculos están fuera de la vista, no los olvide cuando esté desarrollando su entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos dorsal ancho no solo lo ayuda a realizar una variedad de movimientos de la parte superior del cuerpo, sino que ganar músculo mejora su salud en general. Muchos ejercicios pueden fortalecer estos músculos, incluidas las dominadas y los pulóveres con barra.
Estos músculos te protegen
Los músculos dorsal ancho a menudo se denominan dorsales o, en términos menos específicos, los músculos de la espalda media. Se encuentran en la parte media / externa de cada lado de la espalda y lo ayudan a extender, aducir y rotar internamente los hombros. También juegan un papel en movimientos como la rotación hacia abajo de los omóplatos, según ExRx.net.
Tire de su peso
Realizar dominadas puede haberte causado pánico durante las pruebas físicas en la escuela secundaria, pero este ejercicio es una forma de fortalecer tus dorsales con solo tu peso corporal como resistencia. Párese debajo de una barra de dominadas con una postura erguida y estírese por encima de su cabeza para agarrar la barra con un agarre amplio y por encima de la cabeza. Doble lentamente los brazos para levantar los pies del piso y luego cruce los tobillos y apriete el núcleo. Continúe doblando los brazos para levantar el cuerpo lo más alto que pueda y luego bájese lentamente hacia el suelo de manera controlada.
Agregar un desafío
Con acceso a una barra y un banco de pesas, puede realizar el ejercicio de jersey con barra para fortalecer sus dorsales. Acuéstese boca arriba en el banco, doble las rodillas para plantar los pies en el piso y sostenga una barra sobre su pecho con un agarre en pronación con los brazos rectos. Doble los brazos levemente y baje lentamente la barra más allá de su cabeza hasta que sus brazos alcancen el punto en el que están alineados con su cuerpo. Regrese el peso a su posición inicial sobre su pecho para completar una repetición. (Ver referencia 5)
Expandiendo la rutina
El fortalecimiento de los músculos dorsal ancho debe ser parte de una rutina de entrenamiento de fuerza que realice al menos dos días a la semana. Esta rutina no debería apuntar solo a tus dorsales; el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar una variedad de ejercicios dirigidos a todos sus grupos musculares. Realice sus ejercicios de lat en una o dos series de ocho a 12 repeticiones y deje tiempo para que sus músculos se recuperen lo suficiente entre los entrenamientos.