Si estás entrenando para una carrera de larga distancia o estás trabajando para convertirte en un corredor de fondo, probablemente sepas que debes hacer más que simplemente correr a la velocidad de la carrera para prepararte para tu próximo evento. En general, las carreras cortas y rápidas aumentan la velocidad y la fuerza de las piernas, mientras que las sesiones más largas y lentas desarrollan la resistencia. Las carreras en estado estable y en ritmo son herramientas de entrenamiento de resistencia en las que corres a un ritmo constante, aunque una es un poco más intensa que la otra.
Entrenamientos de carrera en estado estable
La carrera en estado estable implica carreras más largas durante las cuales mantiene un ritmo moderado pero constante. Las ejecuciones en estado estable suelen durar de 25 minutos a una hora o incluso un poco más. El entrenador de carreras Greg McMillan recomienda que mantenga el mismo ritmo que usaría para correr entre una hora y 15 minutos y dos horas y 30 minutos.
Sesiones de ejecución de tempo
El término "carrera de tempo" significa diferentes cosas para diferentes corredores. Como definición muy amplia, una ejecución de tempo es una versión ligeramente más rápida de una sesión de estado estable. El entrenador de atletismo y autor Jack Daniels dice que una carrera de tempo debería durar aproximadamente 20 minutos, durante los cuales corres a un "ritmo umbral". Para los corredores típicos, agrega Daniels, el ritmo umbral es aproximadamente de 20 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo que usaría para correr durante 5 km, o aproximadamente 3.1 millas. Al igual que las carreras en estado estable, es importante mantener un ritmo constante. Simplemente mantenga el ritmo más rápido que su velocidad típica de estado estable.
El propósito de la carrera por tempo y en estado estable
Tanto las carreras de ritmo como las de estado estable son entrenamientos de resistencia diseñados para elevar su umbral de lactato, el punto en el que ha creado más ácido láctico a través del ejercicio del que su cuerpo puede eliminar. En pocas palabras, cuanto más alto sea su umbral de lactato, más tiempo podrá correr. Los entrenamientos de resistencia también pueden ayudarlo a recuperarse de sesiones de entrenamiento o carrera más intensas y pueden aumentar su condición aeróbica. Los atletas que corren distancias muy largas, como carreras de 10 km, media maratón y maratón, deben incluir el ritmo y la carrera en estado estable en sus programas de entrenamiento.
Combinando ejecuciones de tempo y estado estable
Los intervalos de tempo y las carreras combinadas de tempo / estado estable son excepciones a la regla de que debes correr a un ritmo constante durante tu entrenamiento de resistencia. Si no está preparado para una carrera de tempo larga, por ejemplo, realice intervalos de tempo para aumentar la intensidad de su entrenamiento. Corre a tu ritmo durante unos ocho a 15 minutos, luego reduce la velocidad a un ritmo constante durante tres minutos. Continúe con el patrón durante el resto de su sesión. Alternativamente, realice una carrera larga en estado estable, pero incluya dos o tres segmentos de carrera de ritmo de alrededor de 10 minutos cada uno dentro de su entrenamiento.