Tomarse de cinco a 10 minutos adicionales antes de hacer ejercicio para calentar los músculos puede disminuir la posibilidad de lesiones y preparar su cuerpo para su entrenamiento, según el American Council on Exercise. Un calentamiento aumenta literalmente la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos antes del ejercicio. Comience con unos minutos de cardio y algunos estiramientos dinámicos para un calentamiento de todo el cuerpo.
Haz que tu sangre bombee
La parte cardiovascular de su calentamiento depende de la forma de ejercicio que vaya a hacer ese día. Si va a caminar o correr, comience con una caminata. Si está haciendo pesas ese día, puede hacerlo en bicicleta, elíptica o cinta de correr. Si se trata de un ejercicio cardiovascular, comience con una forma de baja intensidad del mismo ejercicio. Un ejemplo de calentamiento para una carrera o entrenamiento con pesas comenzará con dos o tres minutos de caminata rápida y luego dos minutos de trote a un ritmo moderado.
Rotar y rodear
Realice estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo que muevan sus articulaciones a través de diferentes rangos de movimiento en preparación para el ejercicio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los brazos a los lados. Realice cada movimiento de cinco a diez veces. Comience con círculos en el cuello en cada dirección. Luego, gira los hombros hacia adelante y hacia atrás. A continuación, mueva los brazos en grandes círculos hacia atrás y luego hacia adelante como si estuviera nadando. Por último, levante los brazos frente a usted y crúcelos para que queden paralelos al suelo. Gire su torso de lado a lado, calentando su núcleo.
Columpios y patadas
Para la parte inferior de su cuerpo, comience con algunos movimientos de piernas. Manteniendo la rodilla recta, mueva la pierna derecha hacia arriba lo más alto que pueda y extienda la mano izquierda hacia los dedos de los pies. Alterne las piernas de cinco a 10 columpios en cada lado. A continuación, realice estocadas al caminar, lanzándose hacia el suelo lo más profundo que pueda para calentar las caderas y los músculos de las piernas. Por último, termina con algunos toques en los dedos de una pierna. Mantenga el pie derecho plantado e inclínese hacia el dedo del pie y estire la mano izquierda. Mientras se inclina, deje que su pierna izquierda se levante detrás de usted. Toques alternos con los dedos de los pies durante cinco a 10 repeticiones en cada lado.
Relájate después de tu entrenamiento
Guarde los estiramientos estáticos para el final de su entrenamiento. Los estiramientos estáticos son los estiramientos que mantiene durante 15 a 30 segundos para alargar un músculo. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar su flexibilidad y le ayuda a relajarse después de un entrenamiento. Realice un estiramiento para cada grupo muscular principal y estírese al menos dos o tres veces por semana, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Puede repetir un estiramiento de una a tres veces en total, dependiendo de qué tan tensos se sientan sus músculos. Estírese hasta el punto en que sienta una sensación de tirón, pero sin dolor.