Elevar las piernas durante una contracción puede ayudar a aliviar un poco la presión de la espalda. También altera la posición de la espalda baja, lo que facilita la participación de los músculos abdominales. Puedes hacer casi cualquier tipo de abdominales con las piernas separadas del suelo, pero algunos abdominales están diseñados específicamente para mantener las piernas elevadas.
Crujidos de bicicleta
Los abdominales en bicicleta tonifican los músculos oblicuos y rectos del abdomen, lo que los convierte en una opción ideal para el acondicionamiento abdominal. También encabezan la lista de ejercicios abdominales más efectivos del American Council on Exercise. Simplemente acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados del suelo. Realice una contracción, tirando de su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras jala su pierna izquierda ligeramente hacia adentro. Luego repita la maniobra, cambiando de lado para tirar de su codo izquierdo hacia su rodilla derecha. Continúe alternando rodillas y codos.
Patadas de aleteo
Una patada de aleteo es una versión desafiante del crujido tradicional que trabaja los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera, pero elevadas de 6 a 12 pulgadas del suelo. Usando tus abdominales, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo. Luego, baje las piernas hasta su punto de partida y sepárelas lentamente, utilizando también los abdominales.
Crujido inverso
Mientras que un crujido tradicional te hace levantar el torso, el crujido inverso requiere que levantes las piernas. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies fuera del piso. Usando solo los abdominales, mueva lentamente las caderas y las piernas hacia arriba, levantándolas del suelo y sosteniéndolas durante uno o dos segundos antes de volver a bajarlas y luego volver a levantarlas.
Crunch vertical de piernas
El crujido vertical de piernas coloca las piernas rectas en el aire. Acuéstese boca arriba con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Levanta el torso del suelo, alcanzando tus pies mientras haces abdominales. Mantén los abdominales contraídos manteniendo la parte baja de la espalda plana contra el suelo.