Los entrenamientos de abducción implican mover un área específica del cuerpo en una dirección lateral lejos de la línea media de su cuerpo. Los deltoides de la parte externa del hombro y la parte superior del brazo se dirigen principalmente durante los entrenamientos de abducción de la parte superior del cuerpo. Los glúteos son el área de enfoque para los entrenamientos de abducción de cadera de la parte inferior del cuerpo. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Muestra tus caderas
Las abducciones de cadera en decúbito lateral son un ejemplo de un ejercicio que implica un movimiento lateral de las caderas alejándose del centro del cuerpo. Acuéstese de costado con las piernas extendidas y apiladas. Doble el codo inferior y meta el antebrazo debajo de la cabeza para usarlo como apoyo durante el ejercicio y extienda el brazo superior para que su mano descanse en el costado de su muslo. Mientras contrae los músculos abdominales para ayudar a mantener la columna estabilizada durante el ejercicio, levante lentamente la parte superior de la pierna de la parte inferior de la pierna hasta que los pies estén separados por aproximadamente 10 pulgadas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese la pierna a la posición inicial. Repite este ejercicio para tres series de 12 repeticiones en cada pierna.
Siente arder los deltoides
Este entrenamiento de abducción se enfoca en los deltoides, que son los músculos a los lados de la parte superior de los brazos. Para comenzar este entrenamiento, párese inclinándose ligeramente hacia adelante en las caderas mientras agarra dos mancuernas con un agarre por encima y extiende los brazos para que sus manos estén junto a los muslos. Lleva las mancuernas unas cuatro pulgadas delante de tu cuerpo con las palmas una frente a la otra. Las mancuernas deben estar separadas por una pulgada. Mientras mantiene los hombros en una posición fija y los codos doblados en un ángulo de 10 grados, levante los brazos extendidos hacia los lados hasta que ambos brazos estén alineados con los hombros. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje lentamente los brazos frente a usted. Repita para tres series de 12 repeticiones.
Fortalecedor de cadera para boca de incendios
Las bocas de incendio también implican un movimiento lateral de la cadera alejándose de la línea media del cuerpo. Para realizar hidrantes, acuéstese de costado con la cabeza apoyada en la mano y las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Doble la rodilla superior en un ángulo de 90 grados y luego lleve la pierna hacia adelante para que su cadera también esté en un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial. Mientras mantiene el ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla, levante la pierna para que la rodilla se mueva hacia el techo y mantenga esta posición durante un segundo. Baja lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio para tres series de 12 repeticiones en cada pierna.
Baila el lateral shuffle
El desplazamiento lateral es otro ejercicio de abducción que se dirige a los músculos de las caderas, los muslos y las nalgas. Comience este ejercicio en una posición en cuclillas con las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las rodillas hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Mantenga el pie izquierdo plano en el suelo mientras da un paso hacia afuera con el pie derecho y golpee el dedo del pie a unas seis pulgadas de su posición inicial. Baje el pie derecho para que esté plano y nuevamente en un ángulo de 45 grados mientras da un paso de aproximadamente seis pulgadas con el pie izquierdo para regresar a su posición inicial. Camine de lado con estos movimientos durante 10 pasos y luego alterne hacia el otro lado. Repite tres series.