Desarrollar su programa de acondicionamiento físico en torno a ejercicios compuestos o multiarticulares es una forma eficaz de desarrollar masa muscular magra y aumentar su fuerza en varias partes del cuerpo al mismo tiempo. Mientras que un ejercicio de una sola articulación, como un curl de piernas, fortalecerá los isquiotibiales, el ejercicio de múltiples articulaciones con el peso muerto con piernas rectas fortalece los isquiotibiales y los músculos de la espalda y el torso. Independientemente de la parte de su cuerpo que desee desarrollar, puede encontrar ejercicios multiarticulares que le ayudarán a alcanzar su objetivo.
Ejercicios de peso libre
Puede realizar muchos ejercicios clásicos de múltiples articulaciones agarrando una barra, colocándola sobre la parte posterior de los hombros o sosteniendo mancuernas en sus manos. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas de pecho y hombros y filas inclinadas. Haz prensas de pecho con barra, en las que se mueven los hombros y los codos, recostándote boca arriba en un banco con una barra en las manos. Comience con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros. Baje la barra hacia su pecho y luego presione la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
Actividades de peso corporal
Las sentadillas y las estocadas pueden ser actividades efectivas de peso corporal. Realícelos como lo haría con las versiones ponderadas, simplemente omita las ponderaciones. Otras opciones de ejercicios compuestos de peso corporal incluyen dominadas, abdominales, flexiones, step-ups y dips. La mayoría de los abdominales son movimientos de aislamiento, pero los abdominales en bicicleta requieren un movimiento de las rodillas y las caderas. Acuéstese boca arriba con los dedos detrás de la cabeza y los pies levantados del piso. Lleve una rodilla hacia su pecho mientras levanta simultáneamente los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Intente tocar su rodilla derecha con el codo izquierdo con la primera repetición, luego cambie las rodillas y los codos para la segunda.
Opciones de la máquina
Repita muchos ejercicios multiarticulares ponderados utilizando máquinas. Una máquina Smith, en particular, le permite realizar ejercicios con barra como sentadillas, peso muerto y prensas de hombros mientras la barra permanece segura dentro de la estructura de la máquina. Utilice una máquina de cable para hacer filas, pulldowns, prensas de pecho y step-ups. También puede utilizar máquinas especializadas para realizar prensas de piernas, fondos y prensas de hombros. Haga prensas de piernas, que involucran las rodillas y las caderas, sentándose en el asiento de la máquina, colocando los pies planos sobre la plataforma de resistencia y luego extendiendo las piernas hasta que estén rectas.
Realización de ejercicios multiarticulares durante un entrenamiento
Los detalles de un programa de ejercicios multiarticulares variarán según sus objetivos. Una buena regla general es realizar de ocho a 12 repeticiones por serie con una carga razonablemente pesada, con la que es posible que puedas hacer otra repetición o dos, pero no más. Realice de tres a cinco series por ejercicio si está tratando de ganar masa. No importa cuáles sean sus objetivos, no ejercite el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Este requisito es un poco más complicado con los ejercicios compuestos que involucran a múltiples grupos de músculos. Puede alternar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en diferentes días. Alternativamente, haga ejercicios multiarticulares durante un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana con al menos un día entre sesiones, en el que no realice ningún entrenamiento de resistencia.