Ejemplos de ejercicios de espalda y abdominales intensos

La mayoría de los ejercicios abdominales y de espalda son un desafío porque trabajan todo el núcleo a través de varios planos de movimiento, y esto hace que el crujido abdominal básico parezca pan comido. Los ejercicios centrales suelen ser movimientos funcionales que se sienten más naturales para el cuerpo; también queman más calorías y le ayudan a realizar un entrenamiento eficaz en menos tiempo. Los verdaderos ejercicios duros para la espalda y los abdominales desafiarán más que solo la fuerza muscular: llevarán al límite la resistencia muscular, el equilibrio y el control del núcleo.

Lucio abdominal usando un appartus de suspensión

Cuando se realiza correctamente, una pica suspendida es uno de los ejercicios centrales más duros que puede hacer. Para intentar este ejercicio, necesitará un aparato de suspensión y algo resistente, como un poste horizontal al menos a 6 pies del suelo para asegurarlo. Una vez que el sistema de suspensión esté asegurado, ajústelo de modo que las manijas estén a 1 o 2 pies del piso. Póngase de rodillas de espaldas al sistema de suspensión. Coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y deslice los pies dentro del aparato, un pie a la vez. Asegúrese de que sus pies estén nivelados entre sí y contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Inhale y apoye el peso de su cuerpo con los brazos mientras levanta lentamente las rodillas del piso, llevándolo a una posición de tabla. Exhala mientras usas los abdominales para levantar las caderas hacia arriba y hacia el techo hasta que estén directamente por encima de los hombros. Haga una pausa y baje lentamente a la posición inicial mientras inhala nuevamente. Aumente sus repeticiones a medida que se fortalezca, con el objetivo de ocho a 10 repeticiones. Evite hacer más de 12 a 15 repeticiones en una serie.

Peso muerto con una sola pierna con barra

El peso muerto con una sola pierna es una progresión avanzada del peso muerto básico que obliga a los músculos de la espalda baja a trabajar mucho más para ejecutar el ejercicio. Póngase en posición sosteniendo una barra con los brazos extendidos y descansando frente a los muslos. Doble ligeramente la rodilla derecha y cambie el peso de su cuerpo hacia el lado derecho. Contraiga los músculos abdominales y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral. Comience el ejercicio flexionando lentamente las caderas hacia adelante, bajando la barra hacia el suelo. Mantenga la pierna izquierda alineada con la columna y déjela flotar hacia arriba mientras se flexiona hacia adelante. Haga una breve pausa una vez que su torso esté paralelo al piso. Regrese lentamente a la posición inicial sin permitir que el pie derecho toque el suelo. Realice de ocho a 10 repeticiones y repita en su lado derecho.

Navaja Abdominal

Una navaja es un ejercicio abdominal desafiante que requiere que el núcleo funcione como una unidad, pero con énfasis en los abdominales y la espalda baja. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrae los abdominales para estabilizar la columna, lleva lentamente las rodillas hacia el pecho y extiende las piernas sobre las caderas. Extiende los brazos y alcanza los dedos de los pies. Meta la barbilla hacia el pecho y apriete la parte superior del cuerpo hacia arriba, levantando los omóplatos del suelo. Inhale mientras mueve simultáneamente las piernas y los brazos hacia el suelo, bajando la cabeza con los brazos. Haga una breve pausa una vez que sienta que su espalda baja comienza a levantarse del piso. Exhale mientras regresa a la posición inicial y repita de ocho a 12 repeticiones o hasta que ya no pueda mantener una buena forma. Evite hacer más de 15 de estos en una serie.

V-Up oblicuo

A menudo descuidado, los oblicuos son un músculo abdominal que debe trabajarse cuando se intenta fortalecer los abdominales y la espalda a través del ejercicio. Póngase en posición recostándose sobre su lado derecho con las piernas apiladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mueva las piernas ligeramente por delante de su cuerpo. Extienda su brazo derecho frente a su pecho con la palma de la mano en el piso. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con el codo ancho y hacia el techo. Inhale mientras contrae su núcleo para estabilizar su columna. Sin permitir que las piernas se separen o se doblen, exhale mientras se inclina lateralmente a la altura de las caderas para levantar las rodillas y el codo izquierdo uno hacia el otro. Use su brazo derecho para ayudarlo a levantarse más alto, así como para controlar su movimiento. Haga una breve pausa mientras mantiene el equilibrio sobre la cadera derecha. Regrese a la posición inicial y repita de ocho a 10 repeticiones antes de realizar en el lado opuesto. Intente realizar de 12 a 15 repeticiones a medida que se fortalezca.