Si su velocidad de carrera es más de tortuga que de liebre, aumente sus músculos con ejercicios isométricos de entrenamiento de fuerza. Harvard Health Publications describe los ejercicios isométricos como cualquier ejercicio en el que el músculo no cambia de forma y las articulaciones cercanas no se doblan. Por ejemplo, cuando presiona las palmas de las manos juntas frente al pecho, activa isométricamente los músculos del hombro, la parte superior del brazo y el pecho.
Levantamiento de becerros de pie
Desarrollar músculos fuertes de la pantorrilla practicando elevaciones de pantorrillas de pie es esencial para la fase de despegue de la carrera de velocidad, cuando la parte anterior del pie empuja contra el suelo. Para realizar elevaciones de pantorrillas de pie, colóquese a una distancia de 6 a 12 pulgadas de una pared. Coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros para mayor estabilidad. Ponte de puntillas, levanta los talones del suelo y aprieta los músculos de la pantorrilla. Los posibles errores de alineación a tener en cuenta incluyen doblar accidentalmente las rodillas o permitir que los pies o los talones rueden hacia adentro. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de bajar los talones al piso.
Plancha delantera
Cuando los músculos centrales están fuertes, ayudan a soportar el movimiento rápido de los músculos cercanos de las piernas y los glúteos durante la carrera. Para fortalecer los músculos centrales de forma isométrica, acuéstese boca abajo y coloque los codos cerca de los costados. Coloque los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo, apoyando las palmas en el suelo. Involucre sus músculos centrales atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Apriete y active los músculos de los muslos mientras levanta el cuerpo del suelo. Todo el torso y las piernas deben parecerse a una tabla, recta y firme. Continúe resistiendo la gravedad activando los músculos centrales y de los muslos. Mantenga la postura de la tabla frontal durante 30 segundos antes de dejar caer suavemente las rodillas al suelo y bajar el cuerpo.
Sentadilla de pared con pelota de estabilidad
Como el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor es esencial para aumentar la velocidad de carrera y la propulsión de la cadera hacia adelante. Para fortalecer el glúteo mayor, realice sentadillas de pared con pelota de estabilidad colocando una pelota de estabilidad inflada entre la espalda y la pared. Presione la parte inferior de la espalda, el coxis y la parte media de la espalda contra la bola de estabilidad para activar isométricamente los músculos centrales. Coloque ambos pies de 6 a 12 pulgadas frente a sus caderas. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Apriete los músculos cuádriceps y los glúteos mientras continúa presionando la parte inferior de la espalda contra la pelota de estabilidad. Debido a que sus rodillas tienden a rodar hacia adentro o hacia afuera en esta posición, asegúrese de que ambas rodillas permanezcan alineadas con el segundo dedo del pie. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de estirar las piernas lentamente y volver a ponerse de pie.
Contraindicaciones y consideraciones
Tanto Harvard Health Publications como Northwestern Memorial Hospital advierten contra la práctica de ejercicios isométricos si padece una afección cardíaca. Los ejercicios isométricos pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial y disminuir el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que la rutina sea segura para su condición física, estilo de vida y salud.