Ejemplos de entrenamiento en circuito con bandas de resistencia

Combine los beneficios del ejercicio con bandas de resistencia con las que obtiene del entrenamiento en circuito y tendrá una rutina de ejercicios rápida y efectiva que es suave para sus articulaciones y tendones. Incluso si no sufre de osteoporosis o artritis, puede usar bandas de resistencia en lugar de pesas libres para desarrollar fuerza y ​​mejorar su estado físico. Las bandas de resistencia son una forma conveniente de hacer su entrenamiento de circuito sin tener que ir al gimnasio.

Cuerpo completo

Puede usar bandas de resistencia para una rutina de entrenamiento de circuito de cuerpo completo. Dado que no tendrá que cambiar el peso o incluso el equipo con el que está trabajando, puede pasar rápidamente de un ejercicio a otro para un entrenamiento que mantenga su frecuencia cardíaca alta. Golpeará los grupos musculares de la parte inferior y superior del cuerpo con ejercicios como filas verticales, elevaciones de pantorrillas, press de pecho, extensión de tríceps por encima de la cabeza, sentadillas y extensión del deltoides trasero. Haga de 12 a 15 repeticiones de cada uno y luego tome un descanso de 15 a 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Dependiendo de qué tan rápido se mueva a través de sus series y cuánto tiempo se tome para descansar, debería poder completar dos circuitos completos en 15 a 20 minutos.

Específico de músculo

Cuando el objetivo de su rutina de entrenamiento en circuito es desarrollar fuerza en áreas específicas, use cada entrenamiento para concentrarse en un solo grupo de músculos a la vez. Por ejemplo, el entrenador de fuerza del equipo de béisbol Tampa Bay Rays coloca a los jugadores en un circuito de hombro con bandas de resistencia para mantener fuertes los brazos de lanzamiento y reducir las posibilidades de lesiones en el manguito rotador. Los jugadores hacen 15 repeticiones de elevaciones frontales, elevaciones laterales y extensiones deltoides traseras, recorriendo el circuito tres veces en total. Estructura un entrenamiento de circuito específico para músculos con bandas de resistencia para cualquier parte del cuerpo realizando tres ejercicios para el grupo de músculos en el que deseas enfocarte.

Parte superior o inferior del cuerpo

Una forma efectiva de entrenar en circuito con bandas de resistencia es dividir su régimen en dos entrenamientos diferentes, enfocándose en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo al siguiente. Un circuito de la parte superior del cuerpo podría incluir elevaciones laterales frontales, contragolpes de tríceps, encogimientos de hombros, vuelos y filas verticales, por ejemplo. Un día de piernas puede consistir en estocadas, elevaciones de pantorrillas, abductores y aductores de muslos, extensiones de piernas traseras de pie o flexiones y sentadillas de piernas. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y recorre el circuito tres veces.

Manténlo seguro

Aunque las bandas se consideran una forma de resistencia más segura que las pesas libres, es necesario tomar precauciones. Debe concentrarse en mantener la forma adecuada y hacer los ejercicios correctamente. Concéntrese en controlar las bandas en todo momento y no deje que simplemente muevan los brazos o las piernas a la posición inicial. Evite siempre las superficies de hormigón o asfalto cuando realice entrenamientos en circuito con las bandas, ya que pueden dañarlas. Inspeccione sus bandas de resistencia antes de cada entrenamiento para asegurarse de que no estén rotas ni tengan agujeros. Asegúrese de que sus bandas estén firmemente aseguradas a un ancla o debajo de su pie antes de comenzar cualquier ejercicio para que una banda no se salga y lesione a usted oa otra persona.