Cuando sus músculos y articulaciones se mueven fácilmente a través de un rango completo de movimiento, puede desempeñarse mejor en el campo y prevenir tensiones, tirones y desgarros musculares. Si no puede girar el torso para girar y evitar un tackle, terminará en el lado perdedor y posiblemente también podría lastimarse. Debido a que los jugadores de fútbol usan el entrenamiento con pesas pesadas para ganar fuerza y potencia, lo que puede tensar los músculos, necesitan hacer varios tipos de estiramientos, dinámicos y estáticos, para mantener, si no aumentar, su flexibilidad.
Mover y estirar
Los estiramientos dinámicos combinan el estiramiento con el movimiento y preparan su cuerpo para la práctica o competición de fútbol. Los estiramientos dinámicos para la parte inferior del cuerpo pueden incluir arrastrar los pies hacia los lados, saltar hacia atrás, tocar los dedos de los pies al caminar, abrazar las rodillas, estocadas y balanceos de piernas hacia adelante, laterales y atrás. Las variaciones de los movimientos de los brazos y los molinos de viento que involucran rotaciones de los hombros pueden estirar la parte superior del cuerpo. Los estiramientos en rack son particularmente efectivos para el fútbol, de acuerdo con “A Chance to Win: Una guía completa para el entrenamiento físico para el fútbol” de Mike Gentry. Comience colocando una barra descargada en una rejilla al nivel del pecho. Coloque un pasador lateral a la altura de la cintura y un segundo a la altura de la rodilla. Muévete por la rejilla como si estuvieras navegando por una carrera de obstáculos, doblando las rodillas para agacharse debajo de la barra y luego levantando las rodillas para pasar por encima de los pasadores. Muévase hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás mientras se acerca a los obstáculos desde varios ángulos.
Más allá del rango de movimiento extremo
A diferencia de los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos requieren que mantengas un estiramiento durante un mínimo de 10 segundos y, preferiblemente, un máximo de 30 segundos para aumentar la flexibilidad. Debido a que estos estiramientos empujan los músculos y las articulaciones más allá de su rango de movimiento cómodo, generalmente se realizan después de la práctica de fútbol cuando los músculos están muy calientes y flexibles. Los estiramientos estáticos pueden incluir un estiramiento de la mano a la rodilla en una postura amplia, estiramientos de la barra para el tendón de la corva y la ingle, un estiramiento del tendón de la corva o de la pierna en decúbito supino, un estiramiento del brazo por encima de la cabeza, un giro del torso sentado o supino para la espalda, un estiramiento en mariposa para la ingle, estocadas laterales para los cuádriceps y el tendón de Aquiles o el desafiante split a horcajadas.
Un socio elástico
Muchos programas de fútbol universitario usan estiramientos de aislamiento activo en los que los jugadores usan bandas elásticas para estirarse, según Gentry. Es similar a un estiramiento de dos personas, pero no requiere la segunda persona. Cuando coloca el pie en el lazo al final de la banda y estira la pierna en un estiramiento, la resistencia de la banda proporciona una fuerza contraria al reflejo de estiramiento de la pierna que trabaja. Al final del rango de movimiento, tire de la banda para extender ligeramente el rango de movimiento. Manteniendo la posición máxima durante solo dos segundos, puede evitar el impacto total del reflejo de estiramiento. Sin embargo, la sujeción es lo suficientemente larga para aumentar su flexibilidad. Por ejemplo, comience un estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino con las piernas extendidas y un pie insertado en el bucle de la banda. Agarre el otro extremo de la banda con ambas manos. Lleve lentamente la pierna que trabaja hacia su pecho. Mantenga la posición máxima durante 10 segundos y luego aumente ligeramente el rango de movimiento y manténgalo así durante otros dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento con la otra pierna.
Piense en su cuerpo como una esponja húmeda
Antes de realizar cualquier tipo de estiramiento, realiza un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura de tus músculos y lubricar tus articulaciones. Piense en una esponja seca y quebradiza. Si lo dobla, una pieza puede romperse fácilmente. Una vez que humedeces la esponja, se vuelve muy flexible. Intentar romper la esponja por la mitad se convierte en una tarea difícil. Los jugadores de fútbol americano pueden hacer de cinco a ocho minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, como trotar a un ritmo de 10 minutos o montar una bicicleta estática. El calentamiento óptimo combina diferentes tipos de ejercicios de baja intensidad, como carioca, un desplazamiento lateral o pasos altos de rodilla, que están relacionados con los movimientos que utilizarás durante la práctica de fútbol.