Los ejercicios compuestos implican el movimiento de dos o más articulaciones y, por lo tanto, tienen una utilidad práctica para las actividades cotidianas y la práctica de deportes. Esto contrasta directamente con los ejercicios de aislamiento, que involucran una sola articulación y brindan menos beneficios funcionales para la vida diaria. Los ejercicios compuestos también le permiten trabajar varios músculos simultáneamente, lo que le ahorra tiempo. Se pueden realizar utilizando barras, bandas de resistencia, máquinas de entrenamiento de fuerza y mancuernas. El uso de mancuernas generalmente requiere el mayor equilibrio y estabilidad, ya que controlar dos pesos es más difícil que controlar solo uno.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Puede trabajar los músculos del pecho, los hombros o la espalda con ejercicios compuestos con mancuernas. Los ejercicios de empuje involucran los tríceps al igual que los ejercicios de tracción. Los ejercicios de empuje por encima de la cabeza, que se pueden realizar sentado o de pie, se centran en los músculos de los hombros; Los ejercicios de presión en decúbito supino, como el press de banca con mancuernas, se enfocan en los hombros. Los ejercicios de remo se dirigen a los músculos de la espalda, que también se conocen como músculos dorsal ancho o dorsales para abreviar.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Puede usar mancuernas para realizar una amplia variedad de ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos máximos, así como a los abductores y aductores en menor grado. Estocadas, step ups, sentadillas, peso muerto, peso muerto rumano, sentadillas búlgaras divididas y saltos en cuclillas son ejercicios compuestos efectivos para las piernas que se realizan con mancuernas.
Ejercicios principales
"Núcleo" es el término para los músculos de la sección media, que incluyen el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen y el erector de la columna. Estos músculos trabajan juntos para sostener su columna mientras mueve sus brazos y piernas. Debido a que los músculos de su núcleo rara vez funcionan de forma aislada y trabajar cada músculo individualmente con un ejercicio separado llevaría mucho tiempo, los ejercicios de núcleo compuestos son efectivos y eficientes. Los atuendos turcos, las caminatas con un solo brazo del camarero y el granjero, los giros rusos y las chuletas de madera con mancuernas son ejercicios de núcleo compuestos efectivos.
Ejercicios de cuerpo entero
En la parte superior del árbol de ejercicios compuestos se encuentran los ejercicios para todo el cuerpo. Estos ejercicios involucran varios grupos de músculos, queman muchas calorías y también aumentan su frecuencia cardíaca por las nubes cuando usa pesos pesados o realiza muchas repeticiones. Estos ejercicios son más avanzados que los ejercicios compuestos con mancuernas que se enfocan en un área específica, así que comience usando pesos livianos y realizando pocas repeticiones. Ejemplos de ejercicios compuestos con mancuernas para todo el cuerpo incluyen propulsores, tirones altos, limpiezas, arrebatos, columpios, sentadillas, curl y press, burpees con mancuernas y filas renegadas.