La zona de frecuencia cardíaca objetivo para las mujeres es la misma que la zona utilizada para los hombres. Pero esta zona se basa en su frecuencia cardíaca máxima, que debe calcularse de manera diferente para las mujeres. Utilice la fórmula adecuada para calcular su frecuencia cardíaca máxima y tenga cuidado si hace ejercicio durante el embarazo.
Zona objetivo
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer ejercicio entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta recomendación es tanto para mujeres como para hombres. Hacer ejercicio en este rango asegura que obtenga los beneficios cardiovasculares del ejercicio sin empujar su cuerpo más allá de sus límites. Cuando sea nuevo en el ejercicio, debe comenzar en el extremo inferior del rango. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, puede aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos hasta el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima en el transcurso de seis meses.
Calculando tu máximo
La fórmula tradicional para estimar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. Pero esto puede sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres. Para una estimación más precisa, use una fórmula que se adapte a las mujeres: 206 menos el 88 por ciento de su edad. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto. Eso haría que el extremo inferior de su objetivo sea de 90 latidos por minuto y el extremo superior de 153 latidos por minuto.
Durante el embarazo
Según el Dr. Roger W. Harms, MD, escribiendo para MayoClinic.org, los expertos en el pasado recomendaban hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca no superior a 140 latidos por minuto durante el embarazo. Pero según Harms ya no existe un límite de frecuencia cardíaca establecido para las mujeres embarazadas. Pero Harms advierte que las mujeres embarazadas deben poder mantener una conversación mientras hacen ejercicio. Si está embarazada y planea hacer ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar.
Comprobación de su frecuencia cardíaca
Controle su pulso periódicamente mientras hace ejercicio. Coloque las puntas de sus dos primeros dedos en su muñeca opuesta, sobre sus venas. Presiónelos ligeramente contra su muñeca para que pueda sentir su pulso. Mide 10 segundos en un reloj y cuenta la cantidad de veces que sientes el pulso en este período. Multiplique el número por seis para obtener su frecuencia cardíaca en latidos por minuto. Alternativamente, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su frecuencia cardíaca con facilidad.