Aunque los jugadores de fútbol, hockey, baloncesto y tenis a menudo sufren una distensión en la ingle, no es necesario ser un atleta para experimentar esta lesión. Con los músculos internos del muslo débiles, también pueden ocurrir distensiones en la ingle al realizar actividades cotidianas, como subir una escalera o levantar objetos pesados. Para ayudar a prevenir o minimizar la posibilidad de una lesión en la ingle, realice ejercicios que se dirijan a los músculos de la parte interna del muslo, los aductores. Si tiene acceso a una máquina de poleas, realice ejercicios de fortalecimiento de los aductores mientras está de pie o acostado.
Qué está involucrado
Los músculos internos del muslo incluyen el aductor largo, el aductor corto y el aductor mayor. En conjunto, estos músculos se conocen como aductores de la cadera. Cuando estos músculos se contraen, tiran de su muslo hacia la línea media de su cuerpo. Los tres músculos se originan en el área del pubis de la cadera y se insertan en la línea áspera, una cresta longitudinal que desciende por la parte posterior del fémur. Los aductores de la cadera se dirigen durante los ejercicios de aducción de la cadera con polea.
Sobre el equipo
La realización de ejercicios de aducción de cadera con polea requiere una máquina de fitness especial. La máquina está diseñada con poleas superior e inferior, cables y una pila de pesos. Para configurar la máquina, seleccionará la cantidad de peso deseada, colocará un brazalete en el tobillo al final del cable y utilizará la polea inferior. Para el ejercicio de aducción de cadera de pie, usará una máquina de polea y con el ejercicio de aducción de cadera acostado, necesitará dos máquinas de polea opuestas.
Aducción de cadera con cable de pie
Coloque el pasador en la pila de pesas en la cantidad de peso deseada. Sujete el brazalete del tobillo a su tobillo derecho y párese con el lado derecho hacia la máquina. Aléjese de la máquina, a su izquierda y deténgase cuando el peso esté una pulgada por encima del resto de la pila. Mientras se balancea sobre su pierna izquierda, comience levantando su pierna derecha una o dos pulgadas del piso. Mantenga la pierna derecha recta y muévala hacia la izquierda frente a la pierna izquierda lo más que pueda. Haga una pausa para contar hasta dos, invierta su movimiento a la posición inicial y repita. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Cambie el brazalete a su tobillo izquierdo y repita.
Aducción de cadera tendida con cable
Con el ejercicio de aducción de cadera acostado, trabaja ambas piernas al mismo tiempo. Configure dos máquinas de polea opuestas al peso deseado y coloque un brazalete en el tobillo al cable de la polea inferior de cada máquina. Siéntese cerca de la máquina derecha y coloque el brazalete alrededor de su tobillo derecho. Deslícese hacia la máquina a su izquierda, tirando del cable lo suficiente con su pierna derecha para permitirle sujetar el otro brazalete del tobillo a su pierna izquierda. Siéntese de modo que su trasero esté en una posición uniforme entre las máquinas. Acuéstese en el suelo, doble las caderas 90 grados y comience con las piernas juntas, directamente hacia el techo. Separe lentamente las piernas y bájelas hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos. Levanta y regresa las piernas a la posición inicial y repite. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.