Las patadas de burro no requieren ningún equipo especial y se pueden realizar en casi cualquier lugar. Las nalgas están formadas por tres músculos principales: el glúteo mayor, medio y menor. Fortaleces y fortaleces todos estos músculos cuando extiendes la pierna y te apoyas en un pie durante la patada de burro. El ejercicio no solo tonifica y levanta los músculos de las nalgas, sino que también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda baja, los abdominales y los brazos. Además, las patadas de burro pueden ayudar a mejorar su equilibrio.
Empieza a patear
Para obtener mejores resultados, practique siempre la forma correcta al hacer patadas de burro. Inclínese y coloque las manos en el suelo a 3 pies delante de usted. Levante la pierna derecha lo más alto posible detrás de usted. Doble rápidamente la rodilla izquierda y empújese del piso con el pie izquierdo como si estuviera tratando de ponerse de pie con una patada. Permita que su cuerpo se balancee hacia arriba y luego hacia el suelo antes de aterrizar sobre su pie izquierdo. Apunta a 12 patadas a cada lado.
La variación es clave
Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, haga la patada de burro desde las rodillas y simplemente patee una pierna hacia atrás y hacia arriba a la vez. Para aumentar la intensidad del ejercicio, levante ambos pies al mismo tiempo contra una pared. Salta hacia abajo y repite. Varíe la velocidad y la intensidad de la patada para que los músculos de sus glúteos sigan adivinando y creciendo.
Correcciones de formularios
Aprieta los músculos del estómago y las nalgas mientras pateas las piernas hacia arriba. Empuje los pies hacia atrás con fuerza como si estuviera pateando a alguien. Mantenga sus movimientos suaves y controlados. Para obtener resultados adecuados, sus muñecas deben estar alineadas con sus hombros en todo momento. Además, sus rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas cuando haga patadas de burro desde el piso.
La seguridad ante todo
Si siente presión en la parte superior de la espalda o el cuello, coloque la cabeza o los antebrazos sobre un mostrador mientras se relaja para ayudar a reducir la tensión. Para evitar lesiones, no patee más alto que el nivel de la cadera. No hagas patadas de burro si padeces problemas cardíacos, hipertensión arterial o dolores de cabeza. Los ejercicios invertidos pueden agravar estas condiciones. Proteja su espalda manteniendo la columna en una posición neutra mientras hace ejercicio; nunca la arquee ni la doble.