Ejercicio de rodilla para viajar en automóvil

Sentarse en el automóvil durante períodos prolongados puede agravar la rodilla y provocar dolor o malestar debajo y alrededor de la rótula. Para evitar esto, deténgase y ejercite el área de la rodilla cada dos o tres horas para ayudar a aliviar la tensión de la rodilla, aumentar el rango de movimiento de la rodilla y mantener la sangre circulando en las rodillas.

Fortalecedores de rodilla

Fortalecer los músculos de las piernas que rodean la rodilla puede ayudar a mejorar la estabilización y la alineación de la rodilla durante y después de su viaje en automóvil, según McKinley Health Center. Realice elevaciones de rodilla sentándose derecho con las rodillas dobladas. Apriete el músculo del muslo y levante la pierna hasta que esté recta. Baje la pierna a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Realice el ejercicio de rodilla a pecho sentándose en su asiento e inclinándose hacia adelante para juntar sus manos alrededor de su rodilla derecha. Levanta la pierna derecha y abraza la rodilla contra el pecho. Repita en la pierna izquierda. O haga el ejercicio de deslizamiento sentándose con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los pies en su lugar, deslice las caderas hacia adelante hasta que esté en el borde de su asiento. Mantenga durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Trate de hacer 20 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.

Ejercicios de súper estiramiento

Estirar los músculos de las piernas ayudará a que la rótula se deslice correctamente mientras la dobla y la endereza durante y después de conducir. Haga el estiramiento de los flexores de la cadera dando un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada. Doble la rodilla izquierda y bájela hasta el suelo. Empuje ligeramente hacia adelante con las caderas y mantenga el estiramiento antes de repetir en la pierna opuesta. También puede hacer el estiramiento cuádruple parándose derecho y agarrándose el tobillo. Jale el tobillo hacia las nalgas y sosténgalo antes de cambiar de pierna. O haga el estiramiento de los isquiotibiales sentado sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Estírate hacia los dedos de los pies y sostén. Para obtener mejores resultados, mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Temas que considerar

Envuelva una toalla alrededor de su pie y tire de cada extremo si le resulta difícil alcanzar o agarrar sus pies durante cualquiera de los ejercicios. Incline la pelvis ligeramente hacia adelante para intensificar cada ejercicio y estírese. Trabaje siempre a su propio ritmo. Comience con solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio si es necesario y continúe hasta llegar a la cantidad recomendada. Para obtener resultados óptimos, mantenga sus movimientos de ejercicio lentos y controlados. Exhale durante la parte de resistencia del ejercicio, cuando esté tirando o empujando. Inhala a medida que liberas cada ejercicio.

La seguridad ante todo

Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta algún tipo de dolor en las piernas o las rodillas. Reajuste su posición o tómese un descanso hasta que el dolor desaparezca. Asegúrese de que su muslo esté alineado con el segundo dedo del pie cuando realice cualquier ejercicio que requiera que doble la rodilla. Para evitar lesiones, nunca permita que sus rodillas se ensanchen hacia los lados mientras hace ejercicio. Además, mantenga la espalda en una posición neutra, no la doble ni la arquee.