La sentadilla es un patrón de movimiento básico que muchas personas usan a diario para realizar tareas, desde levantar un pesado saco de frijoles hasta bajar un sofá al piso. Aunque los ejercicios de sentadillas son principalmente para piernas y caderas, puedes incorporar tus brazos y hombros con estos ejercicios para ganar fuerza en todo el cuerpo. Siempre calienta bien los músculos durante cinco a 10 minutos moviendo las piernas, los brazos y el torso en varias direcciones, como balanceos de piernas, torsiones del torso y algunas sentadillas con el peso corporal.
Lo esencial
Comience con su peso corporal antes de usar cualquier peso libre para las sentadillas si es nuevo en el ejercicio. Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros y extienda las manos frente al pecho con las palmas hacia arriba. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda con la espalda recta y exhale mientras se pone de pie. Puede aplicar este patrón de sentadillas a otros ejercicios de sentadillas con movimientos de brazos, como la sentadilla con mancuernas con prensas por encima de la cabeza y la sentadilla con mancuernas con flexiones de brazos.
Sentadillas con pesas
La mayoría de los ejercicios de sentadillas con movimientos de brazos se realizan con equipos, como mancuernas, pesas rusas o una barra. Puede realizar sentadillas prensas o sentadillas y levantamientos laterales con estas pesas libres. Si desea desafiar su equilibrio y estabilidad central, haga estos ejercicios con una pesa rusa o una mancuerna. Para un levantamiento más avanzado como los levantamientos olímpicos, trabaje con un entrenador de fuerza calificado antes de intentar este complejo movimiento por su cuenta.
Peso Corporal
Sea creativo con varios ejercicios de peso corporal sin depender de los pesos libres. El burpee usa el movimiento de sentadillas para agacharse y ponerse en una posición de flexión y para volver a ponerse de pie antes de hacer un salto vertical. Con una barra de dominadas, usa la sentadilla para prepararte para saltar hacia arriba y hacer una flexión. Después de bajar hasta que sus brazos estén completamente extendidos, suelte la barra y aterrice suavemente sobre la punta de los pies con las rodillas y las caderas dobladas en una posición de media sentadilla.
Consideraciones
No realice sentadillas o levantamientos por encima de la cabeza si siente dolor en las caderas, rodillas u hombros. Consulte con un profesional de la salud calificado antes de realizar estos ejercicios. Para acondicionamiento de fuerza general y crecimiento muscular, realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones tres veces por semana durante cuatro a cinco semanas.