Ejercicio isométrico del psoas ilíaco

Aunque comúnmente se pasa por alto, los músculos flexores de la cadera desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la postura y la marcha adecuadas al caminar o correr. El psoas ilíaco, que consta de los músculos psoas mayor e ilíaco, es el más grande y el más afectado de los músculos flexores de la cadera. Cuando trabajas estos músculos de forma isométrica, estás obligando a tu psoas ilíaco a mantener una contracción constante contra la resistencia durante un período de tiempo. Esto es similar a cómo funcionan para ayudarlo a mantenerse erguido cuando está de pie.

Trabajo isométrico del psoas ilíaco

Para lograr avances significativos en la fuerza del psoasilíaco, incorpore ejercicios isométricos dos o tres veces a lo largo de su programa de entrenamiento semanal. Dedique siempre de cinco a 10 minutos a calentar caminando, trotando o montando bicicleta antes de comenzar los ejercicios. Al comenzar, mantenga cada ejercicio durante una cuenta de 10 a 15 segundos. A medida que se desarrolle la fuerza, aumente el tiempo que mantiene cada posición a 30 segundos.

Ejercicios para tu iliopsoas

Puede trabajar su psoas ilíaco isométricamente mientras está de pie, sentado o acostado boca arriba. El ejercicio de pie consiste en pararse con el peso sobre una pierna para que pueda levantar la rodilla de la pierna libre hasta que la parte superior del muslo esté paralela al suelo, manteniendo la posición elevada. El ejercicio de elevación de rodillas sentado no requiere nada más que una silla y, por lo tanto, puede completarse cómodamente durante su jornada laboral. Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante una rodilla hacia el techo para que su pie esté a unos centímetros del piso y mantenga esta posición. Para la versión acostada boca arriba, acuéstese en una colchoneta de ejercicios con las piernas completamente extendidas y los brazos a los lados. Mantenga la rodilla recta y levante una pierna de modo que el talón esté a un par de pulgadas del suelo y mantenga esa posición.

Mejorando la intensidad

Durante el ejercicio del psoasilíaco de pie y sentado, puede presionar el muslo hacia abajo para aumentar la resistencia. Para el ejercicio de espalda, aumente la carga usando un peso en el tobillo. Sin embargo, a medida que desarrolle la fuerza isométrica, deberá aumentar la intensidad de su entrenamiento para obtener ganancias continuas. Cuando esté listo, incorpore elevadores de piernas colgantes en su régimen. Estírese y agarre una barra superior con las manos al ancho de los hombros. Desde una posición completamente colgante, levante las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y mantenga esa posición. Una vez que esté listo para un desafío mayor, use pesas para los tobillos o apriete un balón medicinal entre las rodillas o los pies para aumentar la resistencia.

Argumento a favor del trabajo isométrico

El fortalecimiento isométrico de los músculos del psoas ilíaco puede mejorar su movilidad física y reducir el riesgo de lesiones. Junto con los abdominales, la espalda baja, los oblicuos, los glúteos y los abductores de la cadera, los flexores de la cadera se contraen isométricamente constantemente cuando está de pie para mantener el equilibrio. La falta de fuerza en el psoasilíaco y otros flexores de la cadera puede afectar negativamente su postura y, a su vez, provocar dolor de rodilla y espalda. Un estudio de 2006 publicado en "The Journal of Physical Activity and Health" concluyó que la fuerza isométrica de los flexores de la cadera contribuye a la estabilidad postural y, por lo tanto, influye en el riesgo de caídas.