Ya sea que culpe a la genética, el envejecimiento, una dieta poco saludable o un estilo de vida sedentario, a nadie le gusta una barriga flácida. Además de afectar su apariencia, el exceso de grasa alrededor de la sección media está relacionado con problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para reducir la grasa abdominal, haga que el cardio, el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable formen parte de su estilo de vida.
Elimine la grasa del vientre con ejercicios cardiovasculares
El American Council on Exercise recomienda hacer 60 minutos de cardio la mayoría de los días para quemar calorías y grasa abdominal. Salga a correr, salte la cuerda, ande en bicicleta, suba escaleras o use una máquina elíptica o de remo. Dos días a la semana, incorpora intervalos de alta intensidad a tu rutina. La ACE afirma que este tipo de entrenamiento reduce eficazmente la grasa corporal y abdominal. Puede hacer intervalos de alta intensidad acelerando a un ritmo vigoroso durante un minuto antes de recuperarse con dos minutos de cardio moderado. Alterne las intensidades a lo largo de su entrenamiento. Por ejemplo, alterne entre trotar y correr, o entre un ritmo de bicicleta moderado y un ritmo de bicicleta vigoroso. En una sesión de 30 minutos puedes quemar entre 300 y 500 calorías.
Entrenamiento de fuerza para acelerar su motor
El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder grasa abdominal, porque el tejido muscular que estimulas quema más calorías que grasa para sostenerse. Incluso cuando está descansando, su metabolismo elevado sigue quemando calorías. Perderá peso de todo su cuerpo, incluso del área alrededor de su estómago. ACE recomienda enfatizar los ejercicios que trabajan los músculos grandes para una óptima quema de calorías. Sugieren entrenamiento de fuerza de dos a tres días no consecutivos a la semana para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Durante una vigorosa sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos, una persona de 155 libras puede quemar entre 112 y 223 calorías. Los ejercicios pueden incluir dominadas, flexiones, estocadas, press de banca, sentadillas y peso muerto.
Ejercicios específicos para perder centímetros
Los ejercicios específicos por sí solos no reducirán la grasa de su abdomen, pero tonificarán y fortalecerán sus músculos, ayudarán a prevenir lesiones, mejorarán la postura y el rendimiento atlético, y reducirán centímetros de su cintura. Además de los ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales básicos, abdominales en bicicleta y abdominales inversos, realice ejercicios básicos, como planchas frontales y planchas laterales que requieren que mantenga el cuerpo recto como una plancha durante un tiempo limitado. Durante estos ejercicios, es esencial evitar que la espalda se arquee y activar el transverso del abdomen tirando del ombligo hacia la columna.
Cuide su ingesta calórica
Llevar una dieta saludable y baja en calorías es esencial para respaldar su esfuerzo por bajar de peso. Se necesita un déficit diario de 500 calorías para perder una libra de grasa en siete días. MayoClinic.com sugiere realizar cambios dietéticos manejables, como comer porciones más pequeñas, omitir los alimentos que sabotean la pérdida de peso y reemplazar las galletas, dulces y papas fritas con alto contenido calórico por verduras y frutas nutritivas y bajas en calorías. Antes de comenzar un régimen de pérdida de peso, priorice la seguridad y no dude en consultar a su médico, especialmente si tiene una afección de salud o una lesión.