Un trasero bien redondeado puede verse divino con un par de jeans. Además de los beneficios cosméticos, tener una grupa bien desarrollada proporciona estabilidad a la espalda y puede mejorar su postura. También puede proporcionar energía para movimientos atléticos, como saltar y patear. Hay muchos ejercicios que se enfocan en los músculos de los glúteos y muchos no requieren ningún equipo. Con determinación y dedicación, cualquiera puede tener un trasero completo.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para moldear los glúteos que puedes realizar. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o incluso un poco más abiertos, ya que tener los pies más separados involucrará más su trasero. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y bájese como si fuera a sentarse. Deténgase cuando sus rodillas estén paralelas al suelo y luego empújese hacia atrás hasta la posición de pie. Contraiga los glúteos mientras se pone de pie para obtener más beneficios. Para agregar resistencia para un entrenamiento más duro, puede sostener un peso en cada mano o tener una barra sobre los hombros.
Estocadas
Para una estocada básica, comience con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y dobla la rodilla en un movimiento de embestida. Da un paso atrás para volver a la posición inicial y luego realiza el mismo movimiento con el otro pie, dando un paso hacia adelante para completar una repetición. Estocadas hacia atrás, estocadas laterales, estocadas caminando y estocadas alternas son otras opciones. Sostener un peso en cada mano aumentará la resistencia y sentirá más ardor en los glúteos.
Peso muerto
El peso muerto es un movimiento más simple que las sentadillas y las estocadas, pero mantener la forma correcta es muy importante para evitar lesiones y garantizar que se apunten los músculos correctos. Ponte de pie con una mancuerna de peso medio en cada mano. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Involucre sus glúteos, no su espalda, para volver a la posición inicial. Para construir glúteos en serio, debes trabajar hasta 3 series de 12 repeticiones.
Trabajo de cardio
Aunque el entrenamiento de fuerza funciona de maravilla para conseguir un trasero que llene tus pantalones, puedes desarrollar músculo en el trasero mientras realizas un ejercicio cardiovascular eficaz. Trabaje en una pendiente, como correr o caminar cuesta arriba, subir escaleras y trabajar en elíptica con la máquina en una pendiente pronunciada, para activar los músculos de los glúteos mientras quema grasa. El kickboxing es otra forma de cardio que puede ejercitar tus glúteos de manera efectiva, con una combinación de patadas laterales, giratorias, traseras y frontales.