Ejercicio para contraer muslos

Si bien puede ser poco atractivo, el tipo de grasa (subcutánea) que se acumula en el área de la cadera y los muslos es menos peligroso para usted que la grasa que se acumula a lo largo de la cintura, la grasa visceral, que se encuentra al lado de sus órganos. Firme, tonificado y delgado puede ser su objetivo final para sus muslos. No puede reducir de forma puntual ninguna parte de su cuerpo, pero puede hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta saludable y equilibrada para perder grasa corporal en general. Los ejercicios para los muslos desarrollan los músculos de las piernas, creando un muslo tonificado más firme y delgado.

Genética, calorías y pérdida de peso

La genética jugará un papel en el lugar donde su cuerpo soporta el exceso de peso. Para algunas personas, su peso o grasa corporal extra se adherirá a sus muslos, incluso si está en su peso corporal ideal. Sin embargo, los ejercicios de tonificación pueden hacer que sus muslos parezcan más delgados a medida que desarrolla músculo. Para perder grasa corporal en general, necesita consumir menos calorías de las que saca. Una libra de grasa contiene 3,500 calorías. Entonces, para perder una libra por semana, debe gastar 3,500 calorías más por semana de las que ingiere. Esto es más fácil de lo que parece: eliminar 500 calorías por día de su dieta le dará el déficit que necesita y ayudará a adelgazar su cuerpo en general.

Ejercicios para tus muslos

Una variedad de ejercicios para los muslos ayudan a desarrollar los músculos en el área, creando una apariencia tonificada y firme. Elija ejercicios como estocadas, sentadillas, peso muerto y prensas de piernas para trabajar varios músculos de los muslos a la vez. Mantenga una buena forma durante todas sus repeticiones y use pesas o cables de resistencia para hacer el ejercicio más desafiante. Las clases de baile como el ballet también proporcionarán un entrenamiento desafiante para los músculos de la cadera y las piernas.

Para enfocarse en músculos específicos del muslo, elija ejercicios de aislamiento como usar la máquina aductora para enfocar el desafío en la parte interna de los muslos. La máquina abductora y las elevaciones laterales de las piernas ejercitan los músculos a lo largo de la parte externa del muslo. Otras máquinas de ejercicio que se dirigen a músculos específicos incluyen máquinas de flexión de piernas para los isquiotibiales y máquinas de extensión de piernas para los cuádriceps.

¿Por qué desarrollar músculo?

Si bien desarrollar músculo cuando desea que sus muslos sean más pequeños puede parecer contradictorio, el entrenamiento de fuerza en realidad lo ayudará a reducir la grasa corporal en general, así como a reducir el tamaño de los muslos. El músculo es naturalmente más compacto que la grasa, por lo que reemplazar la grasa con músculo en los muslos reduce su apariencia. El músculo también quema más calorías que la grasa, por lo que su cuerpo quema más calorías si tiene más músculo. Use una mayor cantidad de repeticiones y un peso más bajo para sus ejercicios de muslos si le preocupa desarrollar demasiado músculo; una serie de hasta 12 repeticiones es un lugar saludable para comenzar. Si no está fatigado al final de esta serie, aumente el peso o complete otra serie.

Cardio, Cardio y Cardio

Los ejercicios de muslos y el entrenamiento de fuerza por sí solos no lo ayudarán a perder grasa en los muslos. Para ello, necesita un ejercicio de alta intensidad para quemar calorías, como trotar, montar en bicicleta o nadar. El aumento de la frecuencia cardíaca durante un período prolongado mejora la salud cardiovascular y quema calorías, lo que aumenta el gasto total de calorías. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de nivel moderado cada semana para mantener su peso y aumentar la cantidad de ejercicio semanal a más de 250 a 300 minutos para perder peso. Si hace ejercicio vigorosamente, los CDC recomiendan 75 minutos para mantener el peso y 150 minutos para perderlo.