La energía de la parte inferior de la pierna proporciona la fuerza necesaria para saltar, caminar y correr. Cuando desee aumentar la fuerza de la parte inferior de la pierna, puede realizar ejercicios dirigidos a todo el gastrocnemio y el sóleo. O puede cambiar ligeramente la posición del ejercicio para apuntar a la parte interna del gastrocnemio. Esto cambia el aspecto de la parte inferior de las pantorrillas y puede hacerlas más simétricas.
Dos lágrimas
El gastrocnemio se asemeja a dos lágrimas en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Es un músculo de dos cabezas con una cabeza medial y una cabeza lateral. El medial está hacia el interior de la pierna y el lateral hacia el exterior. El gastrocnemio se origina en el hueso de la parte superior de la pierna y está conectado a su curación mediante el tendón más fuerte de su cuerpo.
En Acción
Cuando el gastrocnemio se contrae, la planta del pie se flexiona. En otras palabras, los dedos de los pies apuntan hacia abajo. Al correr, caminar y saltar, los dedos de los pies empujan con fuerza hacia abajo para impulsarlo hacia adelante o hacia arriba. Siente que el gastrocnemio se contrae cuando se pone de puntillas; una forma de fortalecer las pantorrillas es caminar de puntillas.
Entregarlo
Las elevaciones tradicionales de pantorrillas, en las que colocas tu peso sobre los dedos de los pies y levantas los talones, fortalecen el gastrocnemio. Puede hacer esto con los talones colgando de una escalera para una mayor amplitud de movimiento. También puede realizar el ejercicio en una pierna a la vez para un fortalecimiento enfocado. El American Council on Exercise recomienda girar los dedos de los pies para apuntar a la cabeza superior, interna y medial del gastrocnemio.
Hazlo funcionar
Puede usar una pared o una silla para mantener el equilibrio durante el levantamiento de pantorrillas, o aumentar la intensidad sosteniendo una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados a una distancia de las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia adentro. Coloque su pie derecho hacia la posición de las 10 en punto y el pie izquierdo hacia la posición de las 2 en punto. Exhale, coloque su peso sobre los dedos de los pies y levante los talones. Mantenga la contracción levemente en la parte superior y luego inhale mientras regresa a la posición inicial. A medida que mejore su equilibrio, párese con las puntas de los pies en un escalón y los talones colgando hacia abajo.
Entrenamiento semanal
El ejercicio del gastrocnemio interno se agrega dos o tres días a la semana a su rutina de ejercicios. Descanse durante al menos un día entre entrenamientos. Si usa una mancuerna, use un peso que pueda levantar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. Las dos últimas repeticiones de cada serie deberían ser un desafío. Si usa su peso corporal, aumente las repeticiones hasta que sus pantorrillas se sientan fatigadas. Realice el ejercicio una pierna a la vez para aumentar el desafío.