Las rodillas débiles pueden ser un problema para personas de todas las edades y niveles de condición física. El rápido crecimiento en los adolescentes, el uso excesivo o inadecuado en los atletas, el proceso natural de envejecimiento y el exceso de peso corporal pueden causar debilidad y dolor en las rodillas. Fortalecer las rodillas con ejercicio y técnicas adecuadas de calentamiento y estiramiento puede ayudar a aliviar muchos de estos problemas. Si sus rodillas débiles son causadas por una afección médica o una lesión, consulte con su médico antes de hacer ejercicio.
Levantamiento de piernas para fortalecer las pantorrillas
Las articulaciones de la rodilla dependen de huesos, cartílagos, músculos, ligamentos y tendones circundantes fuertes para doblarse correctamente, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Dos músculos separados de la pantorrilla deben ser fuertes para un apoyo saludable en el movimiento de la rodilla. El músculo de la parte inferior de la pantorrilla se fortalece cuando las piernas están dobladas, lo que se puede hacer usando una máquina de elevación de pantorrillas sentado. El músculo superior de la pantorrilla más visible se puede fortalecer mediante elevaciones de pantorrillas con las piernas estiradas, ya sea con o sin una máquina. Para elevaciones de pantorrillas con las piernas estiradas sin una máquina, párese sobre una cuña con los dedos de los pies puestos y los talones fuera. Sosteniendo una barra en cada mano, levántese lo más que pueda empujando hacia arriba con los dedos de los pies. Baje los talones hacia abajo hasta debajo de la cuña. Luego, vuelva a levantarla hasta la posición neutra. Empiece con suficiente peso para sentir dolor pero no dolor después de tres series de 20 a 30 levantamientos y aumente de peso a medida que gane fuerza. Si este ejercicio es difícil y necesitas desarrollar fuerza y equilibrio, puedes hacerlo parado en el piso sin la cuña y sin peso.
Fortalecedor de cuadriceps
Sin cuádriceps fuertes, el grupo de músculos de la parte superior del muslo delantero, el movimiento de la rodilla es más difícil y las rodillas se debilitan. Las elevaciones de piernas estiradas fortalecen los cuádriceps sin forzar las rodillas. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted con los pies un poco más que los hombros separados. Coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado y levante lentamente un pie unas seis pulgadas, o lo más alto posible, del suelo. Mantenga la espalda recta y mantenga el pie en alto mientras cuenta lentamente hasta ocho, luego baje el pie al piso. Repita con ambas piernas 10 veces. Si sus cuádriceps no son fuertes, es posible que no pueda aguantar hasta ocho veces y que necesite trabajar hasta 10 repeticiones. Puede esperar "sentir el ardor" con este ejercicio.
Flexiones de piernas para fortalecer los isquiotibiales
Los ejercicios de piernas que descuidan la parte posterior de la parte superior de la pierna (isquiotibiales) pueden causar un desequilibrio de los músculos generales de las piernas y tensar las rodillas. Puede desarrollar isquiotibiales fuertes con flexiones de piernas utilizando una máquina de flexión de piernas acostado o sosteniendo una mancuerna entre los pies. Acuéstese con el pecho hacia abajo en el banco o en el piso. Para la máquina, ajuste la barra para que haga contacto con sus piernas entre los talones y las pantorrillas. Si usa una barra, colóquela entre sus pies y sosténgala apretando los pies juntos. Comience con las piernas estiradas, luego doble lentamente los pies hacia arriba lo más que pueda hacia los glúteos. Baje las piernas a la posición inicial para una repetición. Use suficiente peso para sentir resistencia pero sin causar dolor durante tres series de 10 repeticiones.
Beneficios de andar en bicicleta para las rodillas débiles
Los ejercicios de alto impacto como correr, caminar y subir escaleras pueden provocar el adelgazamiento del cartílago debajo de la rótula, según un artículo del Journal of Anatomy del Centro Nacional de Información Biotecnológica. Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que aumenta la flexibilidad de la articulación de la rodilla al poner las rodillas en un rango completo de movimiento. Ejerce menos presión sobre las rodillas débiles porque el asiento de la bicicleta soporta el peso de su cuerpo. Los músculos que rodean las rodillas (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps) se fortalecen con la bicicleta. Debido a que andar en bicicleta es un ejercicio cardiovascular efectivo, quema grasa y puede reducir el exceso de peso que causa problemas en las rodillas. Una bicicleta estática le permite andar en bicicleta con un nivel de resistencia constante y aumentar gradualmente la resistencia a medida que sus rodillas se fortalecen.