Todo el mundo puede beneficiarse del ejercicio regular y no hay límites de edad. A través del entrenamiento de resistencia desafiante, las personas mayores pueden mejorar la fuerza y el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida y evitar el desgaste muscular. El entrenamiento con pesas también puede ayudar a las personas mayores a aumentar la densidad ósea, mejorar la postura y la composición corporal, promover la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
La magia del músculo
Las fibras musculares trabajan en conjunto con las neuronas motoras que provienen de la médula espinal. Cada neurona motora controla un cierto número de fibras musculares, formando una unidad motora. Cuando se activa una neurona motora, todas las fibras asociadas a ella se contraen simultáneamente. Las unidades motoras se subcategorizan como "contracción lenta" y "contracción rápida", según su velocidad de respuesta. Las unidades de fibra de contracción lenta producen poca fuerza pero son resistentes a la fatiga, lo que las hace ideales para actividades de resistencia repetitivas como caminar y correr. Las unidades de fibra de contracción rápida producen grandes cantidades de fuerza, pero se fatigan rápidamente. Las fibras de contracción rápida se utilizan para actividades como el entrenamiento con pesas y otras actividades que requieren altos niveles de fuerza durante un corto período de tiempo.
Úsalo o pierdelo
Con el envejecimiento, experimenta una pérdida progresiva de masa muscular, una afección llamada sarcopenia. La pérdida se debe a la disminución del número total de fibras de contracción lenta y rápida y, en segundo lugar, a la contracción de las fibras de contracción rápida. Los investigadores Chantal Vella, MS y Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México atribuyen la sarcopenia a la inactividad física, junto con la remodelación de las unidades motoras asociadas con el envejecimiento, la disminución de los niveles de hormonas que desarrollan los músculos y la disminución de la tasa de síntesis de proteínas. Señalan cargas de fuerza inadecuadas aplicadas a los músculos como un factor subyacente principal de la sarcopenia.
Ve por el desafío
Realizar ejercicios de resistencia de forma regular a intensidades que lo desafíen puede ayudar a retener y desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida. Vella y Kravitz afirman que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es una herramienta poderosa para prevenir y tratar la sarcopenia en adultos mayores. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que muchas personas mayores se sienten intimidadas por la idea del entrenamiento con pesas debido al miedo a lesionarse; no es necesario, especialmente si se consulta a un profesional del fitness para que lo ayude con el diseño y la ejecución del programa.
Siga las pautas
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, o ACSM, apoya y fomenta el entrenamiento de resistencia para adultos mayores y ha establecido pautas de frecuencia e intensidad. El ACSM recomienda que haga entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, con un mínimo de 48 horas entre sesiones de ejercicio. Comience con máquinas de ejercicio en lugar de pesas libres y concéntrese en ejercicios que utilicen múltiples articulaciones, como la prensa de pecho, la fila y la prensa de piernas. Durante cada sesión, haga ejercicios para el pecho, los hombros, los brazos, la espalda, el abdomen y las piernas. Realice una o dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando de dos a tres minutos entre series. Si puedes realizar más de 15 repeticiones con buena forma, aumenta tu peso en un 5 por ciento. En otras palabras, agregue 2 libras. por cada 10 libras. de peso.