Ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos de la forma más rápida

Al intentar tonificar las piernas y los glúteos, hay algunos ejercicios clave; cuando se realizan correctamente, estos ejercicios tonificarán y tensarán esas áreas más rápido que cualquier otro. Una combinación de fuerza, flexibilidad y entrenamiento cardiovascular le dará una apariencia ajustada, tonificada y esbelta en general.

La estrategia

Para obtener los mejores resultados de tonificación y adelgazamiento, se debe utilizar una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular y entrenamiento de flexibilidad. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza tonificarán y tensarán los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, contribuyendo a un físico bien formado. El acondicionamiento cardiovascular es necesario para quemar cualquier exceso de grasa que pueda estar sobre los músculos. Para ver definición en las piernas y los glúteos, perder el exceso de peso en general ayudará a descubrir esos músculos y permitirá que se vea la forma desarrollada por los ejercicios de fortalecimiento. Finalmente, para una tonificación máxima, se requiere entrenamiento de flexibilidad por dos razones principales. Primero, un músculo flexible es un músculo más fuerte. Mantener la flexibilidad en las articulaciones de las piernas y las caderas permitirá un rango de movimiento más completo y una mayor tonificación durante los ejercicios de fuerza. En segundo lugar, los músculos tensos tienden a verse cortos y voluminosos. Estirar los músculos trabajados le dará a las piernas y los glúteos un aspecto delgado y apretado, en lugar de un aspecto voluminoso y demasiado desarrollado.

Entrenamiento de la Fuerza

Para tonificar al máximo las piernas y los glúteos, se deben realizar una variedad de ejercicios multiarticulares. Las sentadillas, las estocadas, las sentadillas plie y el peso muerto proporcionarán un desarrollo de fuerza excelente y específico en las piernas y los glúteos. Las sentadillas tienen como objetivo todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, cuando se realizan correctamente, son el ejercicio más eficaz para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Las estocadas apuntan principalmente a la pierna delantera y golpean los músculos desde un ángulo diferente al de una sentadilla. Las estocadas se centran más en la parte delantera de las piernas o los cuádriceps y se dirigen a los glúteos o glúteos durante el movimiento hacia arriba. Las sentadillas plie tienen como objetivo la parte interna y externa de los muslos. Al inclinar las rodillas hacia los lados en ángulos de 45 grados, el trabajo se mueve desde la parte delantera y trasera de las piernas hacia la parte interna y externa de los muslos. Finalmente, el peso muerto apunta a los isquiotibiales o la parte posterior de los muslos. Cuando se realizan juntos, estos cuatro ejercicios proporcionarán una excelente base de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Acondicionamiento Cardio

Si bien cualquier ejercicio cardiovascular es excelente para deshacerse de la grasa, correr es, con mucho, el más efectivo cuando el objetivo general es tonificar las piernas y los glúteos. El movimiento repetitivo de correr tiene como objetivo las fibras de contracción lenta en los músculos, que generalmente no se usan durante el entrenamiento de fuerza. Para lograr la máxima eficacia en la tonificación de las piernas y los glúteos, se debe utilizar una variedad de estilos de entrenamiento para alcanzar todos los ángulos de los músculos, así como los diferentes tipos de fibras musculares. Correr es un doble golpe para las piernas y los glúteos porque no solo quema grasa, sino que también fortalece y tonifica los músculos. Si no es posible correr, cualquier acondicionamiento cardiovascular funcionará. Caminar, especialmente cuesta arriba o en una pendiente, andar en bicicleta, subir escaleras y otros tipos de ejercicios aeróbicos, como kickboxing y clases de baile aeróbico, son formas excelentes de quemar calorías y grasa para revelar los músculos tonificados y tensos de las piernas y el trasero.

Entrenamiento de flexibilidad

El componente final de un régimen completo de la parte inferior del cuerpo es el entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de fuerza intenso desarrollará la fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo; sin embargo, también acortará los músculos, lo que puede causar dolor e inestabilidad en las articulaciones y una disminución del rango de movimiento al realizar los ejercicios. Para tonificar las piernas y los glúteos, se debe utilizar un rango de movimiento completo durante cada ejercicio. Realizar una media sentadilla debido a un rango de movimiento limitado producirá resultados muy inferiores que realizar una sentadilla de rango completo, por ejemplo. Los estiramientos que se dirigen a los cuádriceps, que son la parte frontal del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos, los glúteos y la banda IT, la parte externa del muslo, son todos críticos para mantener el rango de movimiento en las articulaciones de la parte inferior. cuerpo.

Para mejores resultados

Para obtener la mayor tonificación de piernas y glúteos, los tres componentes deben incorporarse a una rutina semanal. Los ejercicios de fuerza deben realizarse en tres días no consecutivos cada semana, y deben ir seguidos de una serie de estiramientos para apuntar a las áreas entrenadas. Se deben realizar sentadillas, estocadas, sentadillas plie y peso muerto con pesos lo suficientemente pesados ​​como para fatigar el músculo después de ocho repeticiones y se deben realizar tres series de cada ejercicio. Los estiramientos deben mantenerse durante al menos 30 segundos, concentrándose en respirar profundamente mientras se estira para oxigenar los músculos y permitir que se alarguen y relajen después del entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular debe realizarse de tres a cuatro días no consecutivos a la semana, preferiblemente en los días opuestos al entrenamiento de fuerza. Se puede incorporar un día de descanso adicional si la parte inferior del cuerpo se siente particularmente adolorida o cansada, y se pueden realizar estiramientos todos los días si el tiempo lo permite.