El dolor de la columna lumbar es una afección común y potencialmente incapacitante. La mayoría de las personas con dolor lumbar son capaces de hacer algo de ejercicio. De hecho, los proveedores de atención médica a menudo alientan a las personas con dolor lumbar a hacer ejercicio. Pero no todo el ejercicio es apropiado para alguien con dolor en la columna lumbar. Los ejercicios que flexionan la columna tienden a aumentar la compresión espinal y deben evitarse. Los ejercicios que pueden implicar mayores impactos también pueden causar problemas.
Estiramiento
Los tipos correctos de estiramiento pueden ser muy terapéuticos para el dolor de la columna lumbar. Aquellos estiramientos que enfatizan la flexión hacia adelante de la columna vertebral pueden ser más riesgosos. La investigación presentada en el texto "Biomecánica clínica de la columna vertebral" muestra que pararse con tan solo 20 grados de inclinación hacia adelante aumenta la carga sobre los discos de la espalda baja a más del doble de su peso corporal. La flexión completa hacia adelante del toque de un dedo del pie coloca los discos bajo una tremenda presión, haciéndolos susceptibles a lesiones. Las posturas de yoga como "el arado", que se ven en esta imagen, también deben ser evitadas por aquellos con problemas lumbares.
Ejercicios principales
La fuerza y la estabilidad del núcleo son importantes para mantener una columna lumbar saludable. El desafío consiste en seleccionar ejercicios que fortalezcan el núcleo sin causar más dolor o riesgo de lesiones. Algunas personas cometen el error de asumir que su dolor de espalda es únicamente el resultado de la debilidad de los músculos abdominales. Luego se dispusieron a corregir el problema haciendo abdominales. En una tesis académica sobre la rehabilitación de la espalda baja, Joshua Johnson de la Universidad Estatal de Utah recomienda evitar los abdominales porque ejercen una gran tensión en las estructuras de la columna y crean fuerzas compresivas significativas durante la ejecución.
montar en bicicleta
Un estudio publicado en 2010, en el "American Journal of Sports Medicine", encontró que la lesión por uso excesivo más común entre los ciclistas de élite era en la espalda baja. De todos los ciclistas entrevistados para el estudio, el 58 por ciento había experimentado dolor lumbar en los últimos 12 meses y el 41 por ciento de todos los ciclistas había buscado tratamiento médico por ello. Este estudio en particular no buscó una causa subyacente específica para la tasa de lesiones de espalda, pero la postura flexionada asumida por los ciclistas es ciertamente sospechosa. Cualquiera que sea la causa subyacente, el ciclismo parece ser una mala elección de ejercicio para la mayoría de las personas con problemas lumbares.
Ejercicios de impacto
Muchas personas con dolor lumbar no pueden tolerar los golpes verticales discordantes, por lo que intuitivamente evitan correr y saltar. Probablemente esto sea sabio. Correr crea más del doble de las fuerzas de impacto de caminar cuando el pie golpea el suelo. Multiplique eso por los miles de pasos en un entrenamiento promedio, y las cargas de impacto acumulativo realmente se suman. Si correr o saltar aumentan su dolor de espalda, preste atención a la advertencia de dolor y sustituya los ejercicios de menor impacto.
advertencia
El dolor lumbar tiene muchas causas posibles. Los tipos específicos y la gravedad de las condiciones de la espalda baja pueden tener diversos impactos en el ejercicio. Establecer un diagnóstico con su proveedor de atención médica puede ayudarlo a planificar y diseñar un programa de ejercicios que sea apropiado para su afección. Trabajar con un entrenador personal certificado con experiencia también puede ayudarlo a desarrollar progresiones de ejercicio que pueden ser seguras y efectivas.