Ejercicio que trabaja varios músculos al mismo tiempo

Casi todos los ejercicios trabajan más de un músculo. Por ejemplo, incluso el curl de concentración de bíceps, que es un ejercicio de aislamiento, trabaja tanto el bíceps braquial como el braquial. Pero algunos ejercicios reclutan más grupos de músculos que otros. Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones para completar un movimiento, pueden distribuir la carga de trabajo en varios grupos de músculos e incluso en todo el cuerpo. Trabajar varios músculos a la vez puede ser una forma efectiva y atractiva de trabajar grandes áreas del cuerpo simultáneamente.

Ejercicios populares

Un ejercicio común de múltiples articulaciones es la sentadilla, que trabaja todos los músculos de las piernas y también el núcleo. Los movimientos compuestos como las sentadillas y las estocadas también se modifican fácilmente para trabajar otros grupos de músculos, como los brazos y los hombros en una sentadilla por encima de la cabeza. Las flexiones y las dominadas reclutan una variedad de músculos en la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, la espalda y los brazos, y ambos dependen en gran medida de los músculos centrales para la estabilidad. El peso muerto, la limpieza y las prensas, los burpees y los golpes de pelota medicinal son populares en las rutinas de cuerpo completo porque reclutan músculos de todo el cuerpo en cada movimiento.

Beneficios compuestos

Estos tipos de ejercicios multimúsculos tienen varios beneficios. Por un lado, un ejercicio de cuerpo completo como el burpee puede involucrar la misma cantidad de grupos musculares que se trabajarían con una docena de ejercicios de aislamiento, lo que le ahorra tiempo. Los ejercicios compuestos también se consideran más funcionales porque entrenan a su cuerpo para usar varios músculos al unísono, lo que puede mejorar la fuerza, la coordinación y el rendimiento en general en las actividades y deportes cotidianos. Además, los ejercicios que usan más músculos tienen un mejor efecto en su aptitud cardiovascular porque los movimientos compuestos requieren que su cuerpo bombee más sangre y oxígeno a más músculos a la vez.

Concéntrese en sus metas

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico particulares, es posible que los ejercicios compuestos no siempre sean la mejor opción para un entrenamiento. Por ejemplo, si está tratando de desarrollar el tamaño de músculos como sus bíceps y tríceps en lugar de la fuerza general, los ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps pueden funcionar mejor que las flexiones y flexiones porque pueden concentrar una mayor parte de la carga en el músculos individuales. Las flexiones y flexiones usan los tríceps y bíceps, pero su enfoque está más en los músculos más grandes del pecho, los hombros y la espalda.

Consejos multimúsculos

Si está tratando de seguir una rutina que trabaja varios grupos de músculos a la vez con movimientos compuestos, intente usar pesas libres. Dado que los pesos libres no están ligados a nada, es más probable que involucren una variedad de músculos estabilizadores y productores de fuerza a medida que manipula el peso a través de un rango de movimiento. Siguiendo la misma lógica, evite el uso de máquinas de ejercicio que restrinjan o guíen el movimiento porque tienden a aislar grupos de músculos. Además, cuando comience a hacer la transición a los ejercicios compuestos, comience con un peso significativamente más liviano que el que podría usar en los ejercicios de aislamiento para los mismos músculos.