Muchas mujeres se esfuerzan por tonificar los hombros, la parte superior de los brazos y el tronco, pero fortalecer los músculos pectorales puede ayudarla a realizar una gran variedad de movimientos diarios sin dificultad. Si eres el tipo de aficionado al fitness que disfruta hacer ejercicio en casa sin equipo, aún es posible apuntar a tus pectorales. La mejor manera de hacerlo, según el American Council on Exercise, es con flexiones de brazos.
Empuje su camino hacia una mayor fuerza
Al seleccionar un método para fortalecer sus pectorales, maximiza su entrenamiento eligiendo una forma efectiva de apuntar a estos músculos del pecho. Un estudio patrocinado por ACE proporciona datos de la actividad muscular en una serie de ejercicios para el pecho, y señala que el press de banca con barra es la mejor manera de fortalecer los pectorales. Las entradas posteriores en la lista también requieren el uso de equipo, pero las flexiones de brazos estándar, en la novena posición general, es el ejercicio superior para el pecho que no depende del equipo.
Sin equipo, sin preocupaciones
Incluso si las lagartijas estándar no son técnicamente la forma más rápida de ACE para fortalecer sus pectorales, siguen siendo una valiosa adición a su plan de entrenamiento en el hogar debido a su falta de equipo. Las flexiones se dirigen a los músculos pectorales principales, pero cada repetición del ejercicio también conduce a una mayor fuerza en varios otros grupos de músculos de apoyo, incluidos los hombros, los brazos, el tronco, la espalda e incluso las piernas.
Encuentra lo que funciona para ti
En el gimnasio, puede agregar un desafío a sus flexiones tradicionales realizándolas con una pelota de estabilidad o con la mitad superior suspendida de un par de anillos. Sin embargo, cuando desee hacer ejercicio sin equipo, un par de variaciones pueden agregar variedad a su entrenamiento. Si le resulta difícil realizar lagartijas estándar, descansar sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies disminuye el peso que debe levantar con cada repetición. Si desea aumentar el desafío del ejercicio, pídale a un compañero que empuje suavemente contra su espalda mientras usted se levanta del suelo.
Repeticiones bajas, forma adecuada
Incluso si tiene prisa por fortalecer los músculos pectorales, las largas sesiones de flexiones no son la respuesta. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicios de resistencia en series de ocho a 12 repeticiones con la forma correcta y señala que una serie por entrenamiento suele ser adecuada. Realice sus flexiones de brazos dos o tres veces por semana junto con otros ejercicios de resistencia que fortalezcan el resto de los principales grupos musculares de su cuerpo.