Los isquiotibiales son una colección de tres músculos en la parte posterior de la parte superior de los muslos, responsables de doblar las rodillas y ayudar a los glúteos a extender las caderas. Los isquiotibiales tienden a tensarse después de largas horas de estar sentado, pero hay ejercicios que puede incorporar regularmente a su régimen para relajar los músculos. Aflojar los isquiotibiales antes de la actividad física es importante debido a la demanda de los isquiotibiales al correr y esprintar.
Ejercicios de estiramiento estático
Los ejercicios de estiramiento estático, que implican mantener los músculos en una posición alargada con el tiempo, pueden ayudar a aumentar significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales. Incorpore el estiramiento de los isquiotibiales de pie y sentado a su régimen diario cuando sus músculos estén calientes. Para realizar un estiramiento de los isquiotibiales de pie, párese con los pies separados al ancho de los hombros e inclínese hacia adelante en la cintura, llegando hacia los dedos de los pies. Una vez que sienta una leve molestia, mantenga esa posición. Para un estiramiento de los isquiotibiales sentado, siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Inclínese hacia adelante por la cintura, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga la posición alargada durante 30 segundos.
Ejercicios dinámicos de isquiotibiales
Una rutina de estiramiento dinámico debe realizarse inmediatamente antes del ejercicio o la competencia atlética para aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos. Después de cinco minutos de ejercicios cardiovasculares, como caminar o trotar, incorpore estiramientos de isquiotibiales para caminar y gusanos de una pulgada. Para los gusanos de una pulgada, comience en una posición de flexión. Manteniendo las rodillas rectas, dé pasos de bebé con los pies hacia las manos para que sus caderas se eleven hacia el techo. Camine con las manos hacia atrás para volver a la posición de lagartija, luego repita. Para realizar estiramientos de isquiotibiales al caminar, dé un paso con un pie, luego incline la cintura hacia adelante y coloque las manos en el piso, levantando simultáneamente la pierna de arrastre detrás de usted. Bájelo al piso y vuelva a la posición de pie, luego dé un paso hacia adelante con el pie opuesto.
Ejercicio con rodillo de espuma
Se puede usar un rodillo de espuma para aflojar los isquiotibiales. Según el Dr. Jeffrey Tucker, los rodillos de espuma liberan la tensión y disminuyen la sobreactividad en los isquiotibiales. Siéntese en el suelo con el rodillo de espuma colocado debajo de los muslos. Mantenga las piernas rectas mientras rueda hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo de espuma se mueva desde las rodillas hasta las caderas. Realice dos o tres series de rollos durante 60 segundos.
Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales PNF
El estiramiento propioceptivo de facilitación neuromuscular, o estiramiento PNF, incorpora estiramiento estático con contracciones activas. Necesitará un compañero para realizar el estiramiento. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Haga que su compañero levante una pierna estirada hacia la vertical y continúe hasta que sienta una pequeña molestia. Su compañero mantendrá este estiramiento durante 10 segundos. Luego, mantendrán su pierna en posición mientras contrae los isquiotibiales e intenta empujarla hacia el piso durante 10 segundos. El estiramiento termina cuando usted se relaja y su compañero empuja su pierna durante los últimos 10 segundos de estiramiento estático. No olvide cambiar de pierna. Si no tiene un compañero, puede envolver una banda alrededor de su pie para proporcionar resistencia.