Ejercicio y dietas para culturismo

El ejercicio y la dieta para el culturismo van más allá de simplemente entrenar y comer para la salud general, el estado físico y la pérdida de peso. Para tener éxito en el culturismo, debes concentrarte al máximo en lo que haces en el gimnasio, así como en los alimentos que comes. Los culturistas también deben cambiar la forma en que entrenan y hacen dieta a lo largo del año según sus objetivos y su estado actual.

Nutrición básica para el culturismo

Su dieta de culturismo debe girar en torno a alimentos integrales mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes. Necesita una división equilibrada entre proteínas, carbohidratos y grasas, señala "Muscle & Fitness". La mayoría de los culturistas deben obtener del 20 al 30 por ciento de sus calorías de las proteínas, del 40 al 60 por ciento de los carbohidratos y del 20 al 30 por ciento de las proteínas. Los principiantes pueden desear ir un poco más alto en el frente de proteínas, sin embargo, ya que los primeros seis meses es el momento en que los músculos responden más rápidamente al entrenamiento. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, huevos y claras de huevo, pescado y productos lácteos. Elija carbohidratos saludables como frutas, avena, pan y pasta de trigo integral y arroz integral, y obtenga sus grasas de nueces y mantequillas de nueces, pescado azul y aceite de oliva.

La dieta Get-Big

Para desarrollar músculo, necesita comer un excedente calórico, lo que significa comer más calorías de las que quema. Esto generalmente requiere alrededor de 20 calorías por libra de peso corporal cada día, según "Muscle & Fitness". Por lo tanto, un culturista de 160 libras necesita alrededor de 3,200 calorías al día para aumentar su volumen. La base de su dieta debe ser la misma, pero aumente la ingesta de carbohidratos y grasas para obtener el exceso de calorías necesarias para desarrollar músculo.

La dieta para adelgazar

Al acercarse a una competencia, es hora de quitar la grasa para revelar su músculo ganado con tanto esfuerzo. Esto requiere un déficit de calorías. El entrenador personal Christian Finn sugiere reducir la ingesta de calorías a entre 8 y 12 calorías por libra de peso corporal cada día. Como eres muy activo al participar en entrenamientos de culturismo, apégate al extremo superior de esta recomendación, con 11 a 12 calorías por libra. La proteína es importante para mantener la masa muscular, por lo que Finn recomienda mantenerse en alrededor de 1 gramo por libra. Esto significa reducir la ingesta de carbohidratos y grasas para crear un déficit de calorías.

Ejemplos de ejercicios

En "Brawn", el entrenador Stuart McRobert advierte que no importa cuáles sean tus objetivos (desarrollar músculo o perder grasa) te concentras en ejercicios básicos de musculación como sentadillas y peso muerto, prensas por encima de la cabeza, filas con barra y press de banca. Su dieta determinará si está ganando o perdiendo peso, no su programa de entrenamiento. Entrene de tres a cuatro veces por semana, golpee cada grupo de músculos dos veces, y realice sus series en el rango de cinco a 12 repeticiones, usando pesas que son desafiantes pero que le permiten completar sus series con buena forma. Siga intentando aumentar las pesas que está levantando con el tiempo. Cuando cambie de desarrollar músculo a perder grasa, agregue un poco más de trabajo cardiovascular para ayudar con la quema de calorías.