Ejercicios abdominales para hombres mayores de 50 años

Te despertaste un día y sucedió: cumpliste 50 años. Quizás hayas notado que tus abdominales comienzan a ponerse un poco flácidos. O quizás hayas decidido ponerte en forma por primera vez. A medida que envejece, la fuerza del núcleo es especialmente importante. Agregar ejercicios abdominales a su rutina puede ayudarlo a mantener el equilibrio, evitando caídas a medida que envejece. Los abdominales fuertes también pueden ayudar a mantener la espalda sana, que es una queja común entre los hombres mayores.

Evite lesiones, caliente primero

El levantamiento alternativo de brazos y piernas calentará su columna y fortalecerá su núcleo. Para empezar, ponte de rodillas. Coloque sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Si le duelen las rodillas, arrodíllese sobre una manta doblada. Para problemas de muñeca, descanse sobre los nudillos. En una inhalación, levante el brazo derecho hacia adelante y estire la pierna izquierda hacia atrás. Flexiona los dedos de los pies y trabaja para mantener las caderas paralelas. Suavemente atraiga a su naval hacia su columna vertebral para proteger su espalda. Al exhalar, suelte el brazo y la pierna de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúe este movimiento durante 30 segundos a un minuto.

Marcha por un núcleo fuerte

Las marchas en decúbito supino son suaves para la espalda y ayudan a mejorar la estabilidad del tronco. Para empezar, acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y separe los pies a la distancia de las caderas. Coloque las manos debajo de la pelvis, las palmas en el suelo. Lentamente y con control, levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Vuelve a colocar el pie en el suelo y repite del otro lado. Continúe marchando en su lugar durante uno o dos minutos. Vea si puede mantener su peso distribuido uniformemente en sus manos durante todo el ejercicio.

Suave pero resistente

Aunque el ejercicio de la tabla modificada con extensiones de rodilla alternas es suave para la espalda, es un ejercicio desafiante que fortalecerá su núcleo. Para comenzar, póngase de rodillas y coloque los codos y los antebrazos en el suelo directamente debajo de los hombros. Trabaja para crear una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Ahora, levante y estire la pierna derecha, colocando los dedos de los pies en el suelo. Vuelva a poner la rodilla en posición inicial y repita del otro lado, una repetición. Haz de dos a cuatro repeticiones más, descansa y luego haz una serie más.

Evite un vientre parecido a un barco

La postura del barco es un ejercicio de yoga que fortalece tu núcleo a través de la estabilización. Si tiene lesiones graves en la espalda o el cuello, no practique esta postura. Para empezar, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante las manos frente a usted a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Inclina el torso hacia atrás, sin permitir que la parte baja de la espalda se redondee ni ruede sobre el sacro. Mantenga esta postura de tres a cinco respiraciones y repita dos veces más. Si es nuevo en este ejercicio, mantenga ambos pies en el suelo. A medida que aumenta la fuerza, puede intentar levantar una pierna a la vez, y eventualmente levantar ambas piernas del suelo.