Ejercicios abdominales para personas mayores de 50 años

Su núcleo proporciona estabilidad para la parte superior e inferior de su cuerpo, protege sus órganos internos y le ayuda a respirar. Los ejercicios abdominales trabajan el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los músculos oblicuos internos y externos. Las personas mayores de 50 años pueden hacer los mismos ejercicios abdominales que las personas más jóvenes, pero es posible que deseen tener un cuidado especial para proteger sus espinas.

Calentando

Calienta adecuadamente antes de hacer ejercicios abdominales para reducir el riesgo de lesiones durante tu entrenamiento. Hacer un calentamiento antes de tu entrenamiento de abdominales también puede hacer que tu entrenamiento sea más efectivo. Haga tres minutos de marcha en el lugar para que su sangre fluya, doblando los codos y balanceando los brazos al ritmo de sus pasos. Mantenga sus manos en un puño suelto mientras lo hace. Haga la transición a los giros de hombros para aflojar la parte superior del cuerpo y luego a ocho flexiones de rodilla, para involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Giro de cintura sentado

El giro de cintura es un ejercicio sentado de bajo impacto que ejercita los músculos abdominales, incluidos los oblicuos internos y externos, que corren a lo largo del costado de su cuerpo. Sentado sobre las caderas con el torso recto y los abdominales contraídos, doble las rodillas a 90 grados y coloque los talones en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas. Sosteniendo un balón medicinal frente a su pecho con las manos del cuerpo, gire todo el torso hacia la derecha, mientras mantiene la parte inferior del cuerpo y las caderas en su lugar. Gire lentamente el torso hacia la izquierda para completar una repetición completa. Haz 10 repeticiones de tres series.

Crunch de pelota de estabilidad

El crujido de pelota de estabilidad es una variación del crujido básico de abdominales, que trabaja los músculos transverso y recto del abdomen. Sin embargo, la pelota de estabilidad proporciona amortiguación para la zona lumbar, por lo que se ejerce menos presión sobre el área. Además, la pelota de estabilidad aumenta ligeramente la dificultad del ejercicio, haciéndolo más efectivo para desarrollar abdominales. Tumbado con la espalda baja y media sobre la pelota de estabilidad, separe los pies a la altura de las caderas, doble las rodillas 90 grados y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no entrelace los dedos. Acurrucándose desde los hombros, levántese en un curl ab estándar, manténgalo presionado durante dos segundos y luego baje el torso de nuevo a la posición de reposo. Haz tres series de ocho abdominales.

Quedarse quieto: la tabla

La posición de la plancha se basa en una pose de yoga y es un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos abdominales. Tumbado boca abajo con las piernas completamente extendidas y juntas, coloque los antebrazos debajo de la parte superior del pecho, colocándolos uno al lado del otro. Activando sus abdominales, levántese del suelo de modo que la parte superior de los brazos quede perpendicular al suelo y directamente debajo de los hombros. Mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies o las puntas de los pies. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la postura durante 20 a 90 segundos, durante el mayor tiempo posible, antes de hacer una pausa de 15 segundos y repetir el ejercicio cinco veces. Para aquellos que se sientan más cómodos con el ejercicio, pueden levantarse con los brazos completamente extendidos, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros.