Si bien no puede reducir la grasa en su región abdominal, los ejercicios de resistencia, combinados con ejercicios cardiovasculares, pueden ayudarlo a adelgazar en general mientras tonifica y desarrolla músculo, lo que le da a su abdomen una apariencia más delgada y plana. El ejercicio cardiovascular regular puede ayudarlo a perder grasa corporal al quemar calorías para ayudar a crear un déficit de calorías diario. Mientras tanto, una variedad de ejercicios abdominales desarrollarán la fuerza central, de modo que sus músculos delgados y tonificados se vean después de perder la grasa adicional en el área.
Ejercicios de cardio
Para tener un estómago más plano, necesita perder grasa en general. Para quemar grasa, necesita crear un déficit de calorías diario. Para crear un déficit de calorías, necesita quemar más calorías de las que consume. El ejercicio cardiovascular regular te ayuda a quemar calorías, lo que te ayuda a perder peso y a hacer que el área de tu abdomen parezca más delgada. Es necesario quemar 3,500 calorías para perder una libra de peso corporal, según la Universidad de Columbia. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que haga al menos 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco días a la semana para mantener un nivel de condición física saludable. Para perder peso, es posible que deba hacer más cardio que eso. Para algunos, eso significa entre 45 y 60 minutos, cinco días a la semana. Pero la cantidad de calorías que necesita quemar por día para crear un déficit de calorías depende de la cantidad que coma.
Plancha con Levantamiento de Piernas
El entrenamiento de resistencia es esencial para desarrollar músculo magro y lograr un estómago tonificado y más plano. La American Heart Association recomienda un mínimo de dos días de entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta. Pruebe una variación de la tabla básica, aumentando la dificultad añadiendo elevaciones de piernas a la posición. Tumbado boca abajo en el suelo, coloque las manos debajo de los hombros, las palmas hacia abajo y mantenga los pies juntos mientras coloca los dedos de los pies y las puntas de los pies en el suelo. Empujando hacia arriba con las manos, extienda completamente los brazos para crear una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga la posición, la tabla básica, durante cinco segundos antes de levantar lentamente el pie derecho del suelo de 2 a 6 pulgadas, sosteniendo el pie levantado durante cinco a 10 cargos. Mantenga el cuerpo y las piernas estirados mientras hace esto. Baje lentamente el pie derecho al suelo y levante el pie izquierdo de 2 a 6 pulgadas durante cinco a 10 recuentos. Repita ocho veces para cada pierna antes de descansar durante 15 segundos y repetir el ejercicio completo.
El lucio rodante
La pica rodante es un ejercicio desafiante que trabaja los músculos centrales, en particular los músculos abdominales inferiores y laterales, así como los músculos de la parte superior del cuerpo y los glúteos. Coloque una pelota de estabilidad debajo de la parte superior de sus muslos mientras se apoya en sus manos, separados al ancho de hombros, con el estómago hacia el piso, con los brazos completamente extendidos; Básicamente, estará en una posición de tabla con la pelota de estabilidad debajo de la parte superior de los muslos. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo el torso y las piernas rectas, dejando que la pelota ruede hacia tus espinillas. Levanta las caderas lo más alto que puedas, mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición de plancha sobre la pelota. Repita de ocho a 10 veces para dos series.
Pilates para un núcleo apretado
Pilates es una serie de ejercicios conocidos por desarrollar la fuerza central mientras estira los músculos. Pilates puede ayudar a involucrar y fortalecer incluso los músculos abdominales más profundos, ayudándole a lograr un abdomen delgado, liso y plano. Un núcleo fuerte también mejora su postura y equilibrio general, dándole una apariencia más esbelta. Los cientos, las planchas laterales y el superhombre son ejercicios comunes de Pilates que fortalecen su núcleo. Para obtener resultados óptimos, incluya el entrenamiento de Pilates en su entrenamiento tres veces por semana.