Ejercicios abdominales sin flexiones

Es posible que haya notado una tendencia en los ejercicios abdominales que combinan flexiones con abdominales, pero los ejercicios abdominales se pueden realizar sin flexiones. Algunos ejercicios abdominales se realizan con equipo o con un compañero. Independientemente de los ejercicios que elija, asegúrese de que fortalezcan todos los músculos abdominales y desafíen todas las direcciones de movimiento. Los abdominales trabajan juntos para doblar la columna hacia adelante, lo que se denomina flexión; doblar de lado a lado, llamado flexión lateral; y girar los hombros, llamado rotación del torso.

Rotaciones de balones medicinales del compañero

La acción de la rotación del torso involucra los músculos oblicuos del abdomen. Los oblicuos se originan en las ocho costillas inferiores al costado de su pecho y viajan en un ángulo hacia abajo para unirse a su pelvis y a un ligamento que corre por la línea media de su abdomen. Cuando giras los hombros hacia la derecha, el oblicuo izquierdo se aprieta y el derecho se relaja. Concéntrese en estos músculos mientras hace un ejercicio de rotación con balón medicinal en pareja. Siéntese espalda con espalda con su pareja y coloque los pies en el suelo. Sostenga el balón medicinal, gírelo hacia la derecha mientras su compañero gira hacia la izquierda. Entregue el balón medicinal a su compañero, luego gírelo hacia el otro lado y su compañero se lo entregará a usted. Continúe con tres series de 15 repeticiones.

Levantamiento de piernas doble

El ejercicio de elevación de doble pierna involucra los oblicuos y el borde exterior de su paquete de seis, llamado recto abdominal. La acción realizada es la flexión lateral de la columna. Comience en una posición acostada de lado con las piernas apiladas y ligeramente inclinadas hacia adelante. Descanse la cabeza sobre el brazo inferior y permita que el brazo superior se doble sobre el abdomen. Coloque los talones juntos para que sus piernas estén alineadas y suba y baje las piernas lentamente. Asegúrese de que el lado de la rodilla no toque el suelo. Continúe durante tres series de 15 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Aplanador de barriga

Cuando comprime el abdomen de modo que el ombligo vaya hacia la columna, contrae el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen. Esta contracción de los músculos se llama compresión abdominal o compresión abdominal. Pruébelo mientras está sentado en su automóvil, sentado en su escritorio o mientras mira televisión. Si quieres ser más decidido y hacerlo como un ejercicio, comienza arrodillándote a cuatro patas. Relaje su abdomen hacia el piso mientras inhala. Luego, frunce los labios, comprime el ombligo hacia la columna y exhala por completo. Continúe durante 15 repeticiones.

Círculos de piernas dobles

Este ejercicio de abdominales involucra los tres músculos abdominales, recto del abdomen, oblicuos y transverso del abdomen, y desafía especialmente las fibras musculares inferiores. Si tiene la espalda baja sensible, coloque una almohada debajo de las caderas como apoyo. Empiece de espaldas con las piernas hacia arriba y los brazos a los lados. Mueva ligeramente la barbilla hacia el pecho. Inhale para prepararse para el movimiento y exhale mientras comprime el abdomen. Inhala de nuevo y comienza a rodear las piernas en el sentido de las agujas del reloj. Exhala mientras comprimes el abdomen y haz círculos con las piernas hacia arriba y hacia la posición inicial. Alterna direcciones para 20 repeticiones y mantén tu espalda en la colchoneta.