El pecho y los abdominales tienden a ser el foco de las rutinas de ejercicio de la mayoría de los hombres y por una buena razón. Un cofre fuerte y bien definido y un six-pack marcado son el epítome del fitness para los hombres. Hay una gran cantidad de ejercicios básicos para el pecho y los abdominales, y muchos de estos ejercicios básicos son favoritos probados y verdaderos a los que puede volver una y otra vez. Solo recuerde, las técnicas que usa son tan importantes para su progreso como los ejercicios que hace.
Siendo el uno
Las lagartijas son tan básicas como los ejercicios pueden ser, pero son muy efectivas. Se dirigen a su pecho, pero también incorporan sus hombros, tríceps y abdominales como sinergistas. Si las flexiones tradicionales son demasiado fáciles para ti, hay una gran variedad de variaciones que puedes aprovechar. Intente hacer flexiones en declive, ponderadas, aplaudidas y en forma de diamante para agregar desafío a este ejercicio favorito. Infórmese sobre la forma adecuada de cada variación. Si puede hacer más de 12 repeticiones de lagartijas tradicionales, incorpore las versiones más difíciles, especialmente si está tratando de aumentar su fuerza y desarrollar músculo.
Presione y sumerja
Otros dos ejercicios básicos de entrenamiento con pesas para el pecho son la prensa con barra y los fondos. Ambos ejercicios se enfocan en los músculos del pecho y tiran de los tríceps y los hombros como sinergistas. La prensa con barra es igual de efectiva con un par de mancuernas, y se puede agregar peso a las caídas para hacerlas más desafiantes si eres demasiado fuerte para las caídas de peso corporal. Combine tres series de estos dos ejercicios con tres series de flexiones para un entrenamiento de pecho básico y completo.
Lo inesperado
Cuando se trata de ejercicios básicos de abdominales, probablemente estés pensando en abdominales y abdominales. Sin embargo, esos no son tan efectivos. El American Council on Exercise (ACE) dice que una mejor manera de ejercitar los abdominales es con planchas. La plancha frontal y lateral son ejercicios básicos que se enfocan en los abdominales y otros músculos centrales de una manera que imita la forma en que estos músculos funcionan en la vida diaria. Tus abdominales también son responsables de rotar tu torso, y hay un ejercicio básico para imitar eso también: rotaciones de tronco de balón medicinal sentado.
Putting It Together
Si está tratando de aumentar la fuerza y el tamaño de sus músculos, existen técnicas para ayudarlo a maximizar sus resultados, como configurar sus repeticiones para desarrollar al máximo los músculos. Haz series de seis a 12 repeticiones y usa pesos que sean lo suficientemente pesados como para causar fallas en la última repetición o dos de cada serie. No te volverás más fuerte si puedes hacer fácilmente todas tus repeticiones con el peso que estás usando. Tus músculos necesitan ser desafiados. ACE dice que la velocidad de repetición y el descanso entre series también tienen un efecto en la construcción de músculos. Tómese de dos a tres segundos para completar la fase de levantamiento de cada serie y de tres a cuatro segundos para bajar las pesas. Tu descanso entre series debe ser de 30 a 90 segundos.