La calistenia son ejercicios de peso corporal, realizados sin equipo, que ayudan a desarrollar la fuerza muscular. Si está atrapado en una rutina con su rutina de ejercicios, intente mezclarla con calistenia. Al agregar un entrenamiento de fuerza a su rutina, ayudará a su cuerpo a desarrollar más músculo magro. Cuando aumenta su masa muscular, su cuerpo quema más calorías durante el día, lo que lo ayuda a perder peso y no recuperarlo.
Ir al clásico o ir a casa
La flexión es un ejercicio clásico de calistenia para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos pectorales, deltoides, tríceps y bíceps. Empiece por recostarse boca abajo, con los pies extendidos hacia atrás. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Levántese sobre los dedos de los pies y presione el suelo con las manos para levantar el cuerpo del suelo, formando una línea recta de la cabeza a los pies. Completa de 10 a 15 repeticiones. Si todavía está aumentando la fuerza del brazo para una flexión completa, intente realizar el ejercicio de rodillas en lugar de los dedos de los pies, o incluso de pie en un ligero ángulo con la pared.
Ponerse en cuclillas construye el carácter
La sentadilla es otro ejercicio clásico de calistenia que fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Para ejecutar una sentadilla, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, siguiendo con las rodillas. Coloque sus manos en sus caderas o frente a usted a la altura de los hombros. Mueva los glúteos hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla, permitiendo que los cuádriceps se sumerjan un poco más allá del paralelo con el suelo, y luego vuelva a pararse. Completa 25 repeticiones.
Fuerte hasta la médula
Las abdominales clásicas y completas administradas en las pruebas de aptitud física escolar y militar son duras para la espalda y, a menudo, ineficaces, ya que solo se dirigen a los músculos superficiales del abdomen. Los ejercicios de calistenia que se enfocan en todo el núcleo, como la plancha, son mucho más efectivos para fortalecer esos músculos. Colóquese en la posición de plancha recostándose en el suelo, boca abajo. Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros y levántese sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Trabaje para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones y lleve el ombligo hacia la columna para proteger la espalda. Acumule hasta sostener una tabla durante dos minutos.
Una montaña difícil de escalar
Muchos ejercicios de calistenia se enfocan en un grupo específico de músculos, pero algunos, como los escaladores de montañas, se enfocan en todo el cuerpo. Para comenzar, coloque las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y doble la rodilla derecha, acercándola un poco más a su pecho, con el pie derecho en el suelo. Levante rápidamente las caderas y cambie la posición de las piernas. Continúe alternando tan rápido como pueda, mientras mantiene su naval hacia su columna vertebral. Intente hacer este ejercicio durante dos minutos. Recuerda respirar.