Ejercicios cardiovasculares en bicicletas estáticas

Una bicicleta estática puede agregar mucho a su rutina de ejercicios, especialmente cuando se trata de ejercicios cardiovasculares. Las bicicletas estáticas ofrecen una opción de bajo impacto que es suave para las articulaciones pero que aún proporciona cardio de alta intensidad, uno de los componentes clave de un programa de acondicionamiento físico completo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren registrar entre 75 y 150 minutos de cardio por semana para ayudar a mejorar la salud de su corazón, reducir el exceso de peso, mantener a raya las enfermedades e incluso mejorar su estado de ánimo. Las bicicletas estáticas pueden proporcionar los medios para aprovechar estos beneficios y también son sorprendentemente versátiles.

Entrenamiento de intervalo

Alternar actividad física de alta y baja intensidad, o realizar intervalos, puede tener un impacto dramático en su entrenamiento. Según Medical News Today, el entrenamiento por intervalos en una bicicleta estacionaria puede mejorar significativamente su capacidad aeróbica y su rendimiento en el ejercicio, con entrenamientos de alta / baja intensidad de 20 minutos que tienen el mismo efecto que un paseo en bicicleta de intensidad moderada de 10 horas. El entrenamiento por intervalos también es flexible; puede adaptar su entrenamiento a su propio nivel de condición física. Por ejemplo, puede hacer un minuto de ciclismo de alta intensidad, seguido de tres minutos de ciclismo moderado. Esto aumentará su frecuencia cardíaca para alcanzar sus objetivos cardiovasculares, pero también permitirá un período de recuperación.

Resistencia

Si bien los entrenamientos por intervalos hacen que tu cardio comience, el entrenamiento de resistencia es otra forma efectiva de aumentar tu frecuencia cardíaca y tu respiración. La resistencia se refiere a cuánto tiempo puede mantener su nivel de intensidad mientras hace ejercicio. En la bicicleta, puede practicar ejercicios de resistencia manteniendo una velocidad o cadencia constante y pedaleando durante un período de tiempo más largo. Ajuste la resistencia en la bicicleta para aumentar o disminuir la intensidad. Si te mantienes concentrado y te permites imaginar colinas y millas volando mientras pedaleas, los minutos se convertirán rápidamente en una hora.

Resistencia

Cambiar el nivel de resistencia en la bicicleta estática es otra forma de aumentar la quema de calorías y sacar más provecho de su entrenamiento cardiovascular. El aumento de la resistencia también aumenta la fuerza en la parte inferior de su cuerpo, ya que sus piernas deben trabajar más para moverse contra el peso adicional. Comience su entrenamiento con un nivel bajo de resistencia, incrementándolo gradualmente hasta que alcance su punto máximo en la mitad de su entrenamiento. Sabrá que está en este punto en el que se siente incapaz de seguir pedaleando a 60 revoluciones por minuto, o un ritmo que mantendría una bicicleta en movimiento al aire libre. Una vez que esté allí, baje gradualmente la resistencia hasta el final de su entrenamiento.

Alpinismo

Simula subir una colina enorme en tu bicicleta para agregar una ráfaga de intensidad adicional a tu paseo. Cuando la colina se ponga difícil, ponte de pie en tu ascenso para superar esa montaña de resistencia. Hay más en una escalada de pie que simplemente levantarse del asiento de la bicicleta. Involucre su núcleo apretando sus abdominales y coloque todo su peso directamente sobre los pedales. Mantenga los hombros, los codos y la espalda relajados: concéntrese en la colina y mantenga una cadencia constante. Después de escalar, vuelva a sentarse en su asiento con los músculos centrales aún enganchados, volviendo a una cadencia de carretera llana más rápida.