Ejercicios caseros para los pectorales inferiores

Impulsando los movimientos de los brazos, empujando y levantando, los pectorales inferiores son los motores del músculo del pecho, que se extiende a lo largo de la mitad superior de la caja torácica. Puede realizar una variedad de ejercicios, que incluyen prensas, flyes, dips y crossovers, en casa con un equipo mínimo. En lugar de un estante lleno de pesas, use una pelota de ejercicios, bandas elásticas y un juego de mancuernas. Calienta con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Una pelota y prensa

Una pelota de ejercicios es un reemplazo particularmente flexible para un banco porque solo tiene que mover la posición del tronco para cambiar el ángulo: plano, inclinado o declinado. Además, aumenta la intensidad del ejercicio. Si realiza un press de banca en declive con la pelota, puede cambiar la presión del ejercicio a la parte inferior del pecho. Comience colocando un par de mancuernas hexagonales frente a la pelota. Enganche sus pies debajo de las pesas para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. Acuéstese en decúbito supino sobre la pelota y luego inclínese hacia atrás hasta que la parte superior de su cuerpo esté ligeramente más baja que sus caderas. Sostenga dos mancuernas por los hombros con un agarre en pronación y los codos doblados y apuntando hacia abajo. Exhale y presione lentamente las pesas hacia arriba y sobre la clavícula. Mantenga la parte superior del movimiento por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones de dos o tres series.

Acuéstate y vuela

De la misma manera que usó una pelota de ejercicios para realizar un press de banca en declive, recuéstese sobre la pelota para hacer un vuelo en declive, que estira y fortalece sus pectorales inferiores. Comience la marcha en la misma posición inicial del tronco y las piernas que utilizó para el press de declive. Sostenga un par de mancuernas por encima de los pectorales inferiores con los brazos completamente extendidos. Con un agarre neutral, gire las palmas de las manos para que queden frente a frente. Inhale y baje lentamente las mancuernas a los lados con un movimiento de arco fluido hasta que sus brazos estén al nivel de su pecho. Exhala y vuelve a levantar las pesas hasta la posición inicial. Mantenga la posición superior por un segundo y apriete sus pectorales. Evite bloquear los codos en cualquier momento del ejercicio. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

Dos sillas y un chapuzón

Un ejercicio compuesto que fortalecerá la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y brazos). El baño se puede hacer en casa con dos sillas resistentes. Para modificar la inmersión y desplazar la presión del ejercicio a su pecho, use un agarre amplio e inclínese hacia adelante para que se sumerja en un ángulo. Por el contrario, un agarre estrecho y una inmersión vertical enfatizarán sus tríceps. Comience colocando los respaldos de dos sillas de modo que estén uno frente al otro y que estén un poco más anchos que el ancho de las caderas. Agarre el respaldo de las sillas y estire los brazos para levantar el cuerpo. Evite bloquear las articulaciones del codo. Baja el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados, manteniendo los codos cerca de los costados. Empuje su cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos. Trate de completar de 12 a 15 repeticiones para dos o tres series. Para aumentar la intensidad del ejercicio, realice presiones isométricas de 3 segundos en tres niveles diferentes durante el curso de la inmersión.

De mayor a menor, de izquierda a derecha

Si no tiene un aparato cruzado en casa, puede realizar un cable cruzado de un solo brazo con una banda elástica. Para apuntar a los pectorales inferiores, coloque la banda en la parte superior del marco de una puerta u otro objeto estacionario en el que pueda lograr una trayectoria de mayor a menor en el movimiento de tracción. Párese de lado con los pies separados a la altura de los hombros y el lado derecho más cerca del punto de anclaje. Agarre el otro extremo de la banda con la mano derecha y párese lo suficientemente lejos del punto de anclaje para eliminar la holgura. Su brazo derecho debe estar extendido hacia su derecha y hacia arriba con el codo ligeramente doblado. Exhala y baja lentamente la banda hacia abajo y a lo ancho con un movimiento de barrido hasta que tu mano derecha llegue al frente de tu cintura. Mantenga la posición máxima durante un segundo y luego vuelva a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones de una a tres series. Repite el ejercicio con tu brazo izquierdo.