Ejercicios con bandas de resistencia para jambas de puertas

Las bandas de resistencia son ampliamente utilizadas por terapeutas y atletas, ya que ofrecen flexibilidad y portabilidad. Además, estas bandas lo ayudan a apuntar a los músculos de estabilización que no necesariamente se reclutan con los ejercicios ponderados típicos. Un accesorio común para la banda, el ancla de la puerta amplía el tipo de ejercicios que puede hacer y le permite desafiar aún más su cuerpo mientras usa la banda de resistencia. Deberá asegurar correctamente el ancla en la jamba de una puerta para realizar los ejercicios de manera segura.

Seguridad primero

Hay muchos estilos de anclajes para puertas y debe consultar con el fabricante para asegurarse de que su banda de resistencia sea compatible con el ancla de su puerta. Elija una puerta resistente con un sello hermético para reducir el riesgo de lesiones debido a que la banda se suelta de la jamba de la puerta durante el ejercicio. Asegúrese de que su puerta esté completamente cerrada y bloqueada para asegurarse de que su ancla permanezca segura. Evite hacer un nudo en la banda y usar este nudo como sustituto de un ancla, ya que esto puede provocar daños en la banda de resistencia, lo que también puede resultar en lesiones.

Configuración básica

Seleccione la banda de resistencia que sea más apropiada para su nivel de fuerza durante el ejercicio. Aunque no existe un sistema de color universal, la mayoría de las empresas de bandas de resistencia etiquetan la cantidad de resistencia mediante un sistema de codificación de colores. Es probable que necesite al menos dos niveles diferentes de resistencia para varios ejercicios de tronco, brazos y piernas. Pase su banda de resistencia a través del ancla y luego asegure el ancla a la puerta al nivel que desea para lograr el movimiento y la forma adecuados para el ejercicio.

Ideas para ejercicios de brazos y piernas

Utilice su banda de resistencia con un ancla de puerta como sustituto de un sistema de poleas de varios niveles. Coloque la banda en la parte superior de la puerta para ejercicios de pull-down como un lat pull-down y la fila superior, press de tríceps hacia abajo, una fila de declive con la espalda hacia la puerta, etc. coloque la manija alrededor de su tobillo para ejercicios de piernas, colocando el ancla debajo de la base de la puerta o solo a unos centímetros del suelo a lo largo de un lado. Realice ejercicios de piernas con esta configuración, como levantamientos de piernas, levantamientos de piernas laterales, flexiones de isquiotibiales y levantamientos de rodillas de pie.

Tonificación dinámica del tronco

Apunte a casi todos los músculos del tronco con tres entrenamientos de banda de resistencia dinámica con el accesorio de bloqueo de puerta. Comience con el ancla sobre su cabeza y hacia su lado derecho. Sosteniendo ambas asas juntas con ambas manos, comience con los brazos hacia arriba y hacia la derecha de su cuerpo. Muévase en diagonal para llevar las manos hacia abajo en línea recta hasta que estén en la parte exterior de la rodilla izquierda y vuelva lentamente a la posición inicial. Realice el ejercicio inverso con el ancla en la base de la puerta y su lado derecho hacia la puerta y muévase desde el exterior de su rodilla derecha hacia arriba y hacia la izquierda de su hombro. Termine los ejercicios del tronco colocando el ancla justo por encima de la altura de la cintura y gire el tronco, tirando de la banda mientras se mueve, pero teniendo cuidado de no mover la pelvis.