Una barra es una barra de metal larga; en los extremos, agrega placas de peso para que sea más pesado y más difícil de levantar. Las pesas olímpicas tradicionales pesan 45 libras y las placas de peso que puede agregar van desde dos libras y media hasta 45 libras. A pesar de estar más asociado con el entrenamiento de fuerza y la construcción de músculos enormes, ejercitarse con pesas también puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra, aumentar su estado físico y perder grasa corporal. Si bien las mujeres generalmente deben entrenar exactamente de la misma manera que los hombres, existen algunas diferencias sutiles que puede hacer con su selección de ejercicios con barra.
Al Empezar
Comience con solo una barra vacía para cada ejercicio para que su forma sea perfecta, luego agregue peso gradualmente a medida que se sienta más cómodo con cada ejercicio. Realice dos o tres sesiones de cuerpo completo con barra cada semana e intente agregar cinco libras a cada ejercicio o realice algunas repeticiones adicionales en cada entrenamiento.
Movimientos de la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas y el peso muerto son los dos ejercicios básicos con barra para trabajar las piernas. Las sentadillas traseras trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el tronco, lo que las convierte en el movimiento ideal para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, algunas mujeres tienen problemas con las sentadillas traseras, afirma la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Si este es el caso, considere cambiar a sentadillas frontales, con la barra descansando sobre la clavícula y los hombros delanteros en lugar de sobre la parte superior de la espalda. Si tiene problemas con el peso muerto con barra, pruebe con los tiradores de rack, con la barra en una posición elevada, o incluso con el peso muerto con una sola pierna, aconseja Shanks. Las estocadas son otro ejercicio básico de piernas con barra, pero las mujeres deben dar un paso hacia atrás, no hacia adelante cuando se lanzan, según el entrenador personal John Romaniello de Roman Fitness Systems. Esto pone más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos que en los cuádriceps.
Movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo
Aléjese de su rutina de pecho habitual de prensas y flexiones de brazos y comience a usar pesas en su lugar. El press de banca fortalece el pecho y los tríceps y es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones, por lo que trabaja muchas fibras musculares diferentes. Realice press de banca en un banco plano, inclinado o en declive. Para tus hombros, las prensas aéreas con barra son perfectas. Ponte de pie para hacerlos o siéntate en un banco a 90 grados.
Movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo
Muchas mujeres pasan por alto sus músculos de la espalda, ya que no son uno de los "músculos espejo", afirma el entrenador Joe Dowdell, residente en Nueva York. Haga de las filas con barra una base de su rutina. Use un agarre por encima del ancho de los hombros e inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, luego rema con la barra hasta la parte superior del abdomen. Mantenga la espalda plana y evite doblarse. Las filas invertidas también son una buena opción. Coloque una barra a través de los pines en un soporte de energía a la altura del pecho, acuéstese debajo de manera que la barra esté junto a su pecho, agarre la barra y levántese como si estuviera haciendo una dominada hasta que su pecho esté a unos centímetros del pecho. bar. Haz una breve pausa y luego vuelve a bajar lentamente.
Buena forma
Si nunca antes ha entrenado con pesas, asegúrese de aprender las técnicas correctas. E incluso si ha incursionado en el entrenamiento con barra, vale la pena que alguien revise su forma como un entrenador calificado.