Incluso cuando eres adolescente, tu cuerpo crece con un metabolismo más rápido que el de un adulto, el ejercicio es una parte importante de tu salud. El ejercicio puede aliviar la depresión, aumentar la confianza en uno mismo y ayudarlo a dormir más tranquilamente. La incorporación de mancuernas en su régimen de ejercicios es excelente para desarrollar músculo y fortalecer su cuerpo.
Antes de que empieces
Antes de ingresar a la sala de pesas, es importante comprender las reglas generales de seguridad. Nunca use pesos demasiado pesados para su nivel de condición física. Comience levantando a una intensidad moderada. Esto significa que, de cada 10 repeticiones de un solo movimiento, debería poder completar siete u ocho repeticiones con relativa facilidad, mientras que las últimas dos o tres son difíciles pero no imposibles. Solicite la ayuda de un adulto experimentado o un preparador físico que pueda detectar sus movimientos, corregir la forma y guiarlo a través de su entrenamiento. El entrenamiento más efectivo es el que se realiza correctamente, por lo que usar correctamente las mancuernas es clave para el éxito de su estado físico.
Continúe hacia sus metas
El press de banca con mancuernas se enfoca en los tríceps y el pecho. Acuéstese en un banco de ejercicios con los pies firmemente plantados en el suelo. Tome una mancuerna en cada mano y coloque los codos hacia afuera con las pesas por encima de los hombros. Exhala y levanta los brazos, manteniendo las pesas estables. Inhala y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza tres series de 10 repeticiones. Tus mancuernas deben ser lo suficientemente pesadas como para que las últimas repeticiones sean difíciles, pero no imposibles, de completar. Levante con un amigo o observador para ayudar a prevenir lesiones o accidentes.
Tráelo a un lado
Las elevaciones laterales de hombros son excelentes para trabajar los músculos de los hombros y la parte superior de los brazos. Siéntese en un banco o silla vertical con respaldo. Plante sus pies firmemente en el suelo y tome una mancuerna en cada mano. Permita que sus brazos caigan hacia los lados. Contraiga su núcleo para estabilizar su columna mientras comienza a levantar los brazos a los lados. Trate de mantenerlos lo más rectos posible. Continúe levantando los brazos hasta que estén justo por debajo de la altura de los hombros y luego baje los brazos de manera controlada. Evite encogerse de hombros o doblar los codos durante el ejercicio.
Da el primer paso
La estocada clásica se dirige a los cuádriceps de la parte inferior del cuerpo, así como al glúteo mayor de las nalgas. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarrando una mancuerna en cada mano. Con la pierna derecha, láncese hacia adelante para que aterrice sobre el talón y luego sobre el antepié. Doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. La pierna delantera debe estar doblada en un ángulo de 90 grados con la rodilla extendida justo por encima de los dedos de los pies, no más allá. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe durante tres series de 10.
Tócate los dedos de los pies
El peso muerto de pierna recta con mancuernas trabaja los isquiotibiales y el glúteo mayor. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Mantenga las rodillas rectas mientras baja las mancuernas hasta la parte superior de los pies doblando las caderas. La espalda debe permanecer recta sin que el cuello, los hombros o la columna se doblen. Inclínese hacia abajo tanto como pueda y luego levante las mancuernas a la posición inicial extendiendo las caderas y la cintura. Repita para tres series de 10 a 15. Si siente una tensión en la espalda, baje el peso de las mancuernas.