A menudo no encontrará un programa de entrenamiento dedicado a aumentar su fuerza de agarre, o incluso uno que incluya ejercicios específicos de agarre, pero un agarre fuerte es de vital importancia. En el culturismo, un agarre más fuerte significa músculos del antebrazo más grandes; ayudará a su fuerza de peso muerto si es un levantador de pesas o un hombre fuerte y es esencial para los atletas de combate que compiten en judo o deportes de grappling. La fuerza de agarre incluso juega un papel en las tareas diarias, como pasar la aspiradora y cargar la ropa, y un agarre más fuerte también previene lesiones, según el entrenador de fuerza Jason Shea. No necesitas muchos equipos sofisticados para trabajar tu agarre, solo un par de mancuernas serán suficientes.
Asimientos pesados con mancuernas
Cuando elijas un par de mancuernas de la rejilla para realizar un ejercicio como press de pecho o estocadas, probablemente notarás que simplemente hacer eso es un esfuerzo para tu agarre. El agarre con mancuernas es uno de los ejercicios de entrenamiento de agarre más simples. Agarre una mancuerna en cada mano y manténgalas a los lados todo el tiempo que pueda. Mantenga su núcleo apretado y su cabeza mirando hacia adelante. Una vez que puedas sostener un par durante tres series de 45 segundos, pasa a una mancuerna más pesada.
Caminatas de agricultores
Las caminatas de los granjeros son el siguiente paso de las sujeciones con mancuernas. Agarra tus mancuernas, pero esta vez camina lo más lejos que puedas con ellas. Para un desafío adicional, establezca un recorrido de 30 a 40 yardas, camine hacia abajo sosteniendo una mancuerna en una mano y cambie de mano en la pierna de regreso. Apunta a tres longitudes en cada sentido sin detenerte, aconseja el entrenador personal Ryan Munsey, con sede en Virginia.
Movimientos con mancuernas de mango grueso
Hacer que los mangos de las mancuernas sean más gruesos automáticamente aumenta la tensión en los antebrazos y los músculos de agarre, afirma el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Algunos gimnasios llevarán mancuernas especializadas de mango grueso, pero si su gimnasio no lo hace, todavía hay muchas formas de implementar el entrenamiento de agarre grueso. Compre un par de agarraderas gruesas de goma, envuelva una pequeña toalla de mano alrededor de cada mancuerna o coloque pequeñas esponjas entre sus manos y las mancuernas para aumentar el diámetro. A partir de aquí, cualquier ejercicio con mancuernas será una prueba mucho mayor de tu fuerza de agarre.
Tirando de ejercicios
Los movimientos regulares de entrenamiento de la espalda, como las filas con mancuernas, también aumentan su agarre. Resista la tentación de usar correas de elevación en estos, ya que esto aleja el enfoque de su agarre. Realice una mayor cantidad de repeticiones para trabajar su resistencia de agarre: las series de 15 a 25 repeticiones por brazo funcionan bien. Para un desafío de remo aún mayor, realice tres series de filas como de costumbre, luego otras tres con una mancuerna más liviana pero con agarres gruesos sobre el mango.
Consideraciones de seguridad
Realice un calentamiento completo antes de su entrenamiento de agarre que incluya de cinco a 10 minutos de trabajo cardiovascular ligero, además de estiramientos para los antebrazos. Haga su trabajo de agarre al final de sus sesiones de la parte superior del cuerpo, ya que hacerlo antes puede fatigar sus músculos de agarre, lo que puede afectar negativamente el resto de su sesión. Estire los antebrazos después de la sesión colocando las manos sobre una mesa frente a usted con las palmas hacia abajo y empujando ligeramente los codos hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos.