Al igual que el béisbol, el softbol requiere poder, agilidad y reflejos rápidos para lanzar la pelota, golpear la pelota y correr en diferentes direcciones sin lesionarse. Por lo tanto, necesita hombros, columna vertebral y caderas fuertes y móviles para realizar estas habilidades y sobresalir en su juego. Aunque los ejercicios con mancuernas pueden fortalecer las articulaciones y los músculos, no siempre garantizan que podrá balancear el bate con precisión o moverse y cambiar de dirección rápidamente.
Movimiento, no músculos
En lugar de pensar en qué músculos entrenar, piense en el ejercicio en términos de movimiento, como lanzarse, empujar, lanzar y girar, sugiere SoftballPerformance.com. Los ejercicios de cuerpo completo que entrenan diferentes grupos de músculos y articulaciones juntos pueden mejorar su coordinación y conciencia corporal de que no puede hacerlo con las máquinas de ejercicio típicas que aíslan partes del cuerpo. Los ejercicios de muestra incluyen la estocada y press de hombros, estocada y elevación lateral, sentadillas con una sola pierna y press con mancuernas y stepups con mancuernas. Entrena con una o dos mancuernas para crear diferentes desafíos en tu entrenamiento.
Entrenamiento a intervalos con mancuernas
Correr en una cinta de correr como un maratonista no te ayudará a mejorar las demandas de potencia, fuerza y resistencia del softbol. Un estudio realizado en la Universidad AT Still en Mesa, Arizona, mostró que los jugadores de béisbol que realizaban entrenamiento de velocidad y resistencia tenían aproximadamente siete veces más potencia en las piernas que los que realizaban entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o alta. SoftballPerformance.com recomienda que utilice el método de entrenamiento por intervalos, no aeróbicos de larga duración como un corredor de maratón, para desarrollar resistencia, fuerza y potencia. El entrenamiento por intervalos hace que realices series repetidas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período más largo de ejercicio de menor intensidad. Por ejemplo, realice 15 segundos de estocadas de pie seguidas de un minuto de step-ups con mancuernas con un peso más ligero.
Relajación, no tensión
No importa qué tan pesado puedas levantar, el entrenamiento con mancuernas no te dará la potencia de chasquido que necesitas para tus lanzamientos, lanzamientos y columpios. Aunque el lanzamiento de softbol y los cambios de bate son diferentes a los golpes de boxeo, ambos requieren que los hombros produzcan un movimiento de chasquido como un látigo, no un movimiento de presión o empuje, dice el experto en boxeo Johnny Nguyen. La prensa de hombros y la elevación lateral requieren que mantengas una tensión muscular constante durante todo el ejercicio, lo cual no es necesario en el softbol. Sin embargo, el chasquido requiere que sus músculos se relajen justo antes de lanzar y después de que la pelota salga de su mano. La mayor diferencia entre levantar pesas y habilidades de softbol es el tiempo. Lanzar el softbol y correr es mucho más rápido que levantar una mancuerna o hacer estocadas y stepups.
Sea específico
Debido a la forma y distribución del peso de las mancuernas, es difícil entrenar los movimientos de rotación que su cuerpo necesita para producir potencia en el softbol. Los ejercicios con mancuernas fortalecen las caderas y los hombros, pero eso no significa que estos músculos puedan moverse bien cuando intentas saltar y atrapar un fly ball o cambiar de dirección rápidamente entre bases. Esto se basa en el principio SAID, que representa la adaptación específica a las demandas impuestas. Esto se refiere a cómo su cuerpo se adapta y mejora en lo que está específicamente entrenado para hacer. Una mejor manera de mejorar la potencia de rotación de todo el cuerpo sería incorporar el entrenamiento con balón medicinal y banda elástica con ejercicios con mancuernas, como el pase de balón medicinal por encima de la cabeza y la rotación de pie con una banda.