El entrenamiento de fuerza con mancuernas para personas mayores proporciona muchos beneficios, como desarrollar masa muscular y densidad ósea y mejorar la coordinación y el equilibrio. Al aumentar su movilidad, puede reducir el riesgo de lesiones comunes, como caídas, en sus últimos años. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un régimen de resistencia puede contrarrestar los síntomas de enfermedades y afecciones crónicas como la obesidad, la diabetes, la artritis, el dolor de espalda, la depresión y la osteoporosis. Los ejercicios con mancuernas sentado pueden ayudarlo a enfocar su pecho, hombros y brazos para fortalecer.
Mancuernas o latas de sopa
Lo último que desea hacer es realizar ejercicios con mancuernas sentado en una silla tambaleante con brazos, lo que lo tendrá más concentrado en la silla que en el ejercicio. Use una silla resistente, preferiblemente sin brazos, que no se mueva cada vez que se mueva. Cuando se siente en la silla, doble las rodillas en ángulos de 90 grados y coloque los pies en el suelo. Si está haciendo ejercicio sobre un piso desnudo, coloque la silla contra la pared para mayor apoyo. Si eres mujer, es mejor comprar un juego de mancuernas de 2, 3 y 5 libras, de acuerdo con "Growing Stronger" de Rebecca Seguin. Los hombres deben trabajar con pesos de 3, 5 y 8 libras. Si no puede pagar mancuernas, puede usar latas de sopa u otros objetos sólidos como pesas.
Tonificar esas alas
Reafirme y fortalezca sus brazos trabajando sus bíceps y tríceps con mancuernas. Para aislar sus bíceps, realice rizos regulares y rizos de concentración. Las extensiones por encima de la cabeza con dos brazos acondicionarán sus tríceps. Para realizar flexiones de bíceps, siéntese con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo a los lados y las palmas en posición neutra, o frente a frente. Lentamente levante las pesas hasta los hombros a la cuenta de dos, girando los antebrazos hacia el cuerpo de modo que las palmas miren hacia los hombros. Mantenga la posición máxima durante un segundo y luego baje las mancuernas a la posición inicial contando hasta cuatro. Realiza 10 repeticiones de dos series, descansando uno o dos minutos entre series.
Presione y encoja los hombros
Si bien puede encogerse de hombros para apuntar a los hombros, las elevaciones frontales, las elevaciones laterales y las prensas por encima de la cabeza trabajan el pecho, los hombros y los brazos. Empiece las prensas por encima de la cabeza sentándose en la silla con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas en sus manos a una distancia del ancho de los hombros. Levántelos a la altura de los hombros con las palmas de las manos en dirección opuesta a usted y los codos apuntando a los lados, estableciendo su posición inicial. Exhala y presiona lentamente las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Mantenga las muñecas rectas y los codos suaves. Inhale, doble los codos y baje las pesas a la posición inicial. Para encogerse de hombros, sostenga las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo a los lados y las palmas una frente a la otra. Exhala y encoge los hombros para levantar las pesas lo más alto posible. Inhale y baje las pesas a la posición inicial. Para cada ejercicio, realice dos series de 10 repeticiones.
La seguridad ante todo
Evite entrenar con mancuernas o consulte a su médico de antemano si experimenta afecciones o síntomas como gripe con fiebre, fatiga excesiva, articulaciones o músculos hinchados, latidos cardíacos aleteadores o irregulares, dificultad para respirar, dolores en el pecho o la espalda o cualquier dolor nuevo. problemas físicos. Además, si ya tiene ciertas afecciones, que incluyen una afección cardíaca, diabetes, artritis o presión arterial alta, hable con su médico sobre su régimen de ejercicio y los ejercicios que serían apropiados para usted.