La pelota suiza, que también se llama pelota de fitness o pelota de equilibrio, es una pelota inflable grande, generalmente de 18 a 30 pulgadas de diámetro. Se utiliza como ayuda para el ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos. Aunque los abdominales a menudo se enfocan en ejercicios que involucran una pelota suiza, la pelota también se puede usar para tonificar los músculos de los glúteos.
La pelota suiza
La pelota suiza, como su nombre indica, se originó en Suiza, donde los terapeutas la utilizaron originalmente para ejercicios de rehabilitación a partir de la década de 1960. En la década de 1980, los entrenadores y entrenadores en los EE. UU. Comenzaron a darse cuenta de la efectividad de usar la pelota para ayudar a fortalecer y tonificar los grupos musculares centrales. Debido a que la redondez de las pelotas suizas significa que no son tan estables como los equipos de ejercicio tradicionales, pueden usarse para desarrollar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, así como la fuerza.
Frecuencia
Consulte a su médico o entrenador personal antes de embarcarse en un nuevo programa de fitness con pelota suiza. Un experto en salud puede ayudarlo a determinar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos adecuados para su tipo de cuerpo y nivel de condición física. Para ver resultados, como un trasero más ajustado y tonificado, necesitará usar la pelota suiza con regularidad. Elija tres días a la semana para ejercitar sus glúteos, dando a sus músculos al menos un día entre cada sesión para recuperarse. Para cada ejercicio de glúteos, haz dos o tres series con 10 a 15 repeticiones en cada serie.
Ejercicios con pelota suiza para glúteos
Hay varios ejercicios que puedes hacer con una pelota suiza para tonificar los músculos de tu trasero. Los levantamientos de glúteos se enfocan tanto en los músculos glúteo medio como mínimo. Para realizar este ejercicio, acuéstese de lado con los brazos cruzados frente a usted. La pelota suiza debe colocarse entre tus pies. Levante la pelota hacia el cielo activando los músculos de la cadera y los glúteos. Levante lo más alto posible y luego bájelo hasta el piso. Repetir y alternar lados.
El puente de glúteos ayudará a fortalecer su glúteo mayor. Acuéstese boca arriba con los talones y la parte inferior de las piernas sobre la pelota de ejercicios. Involucre sus músculos abdominales para presionar su espalda baja contra el piso. Luego, levante las caderas del suelo activando los músculos de los glúteos. Presione hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta. Aprieta tu trasero y luego vuelve a bajar al suelo y repite.
Varíe su entrenamiento para incluir sentadillas de pared con pelota de estabilidad, que tonificarán su trasero y los músculos de la parte superior de la pierna. Simplemente coloque la pelota entre la parte baja de la espalda y una pared y doble las rodillas en una posición en cuclillas, haciendo rodar la pelota a lo largo de la pared. Doble hasta que sus rodillas estén a 90 grados. Mantenga sus espinillas perpendiculares al suelo. Contraiga los abdominales para volver a ponerse de pie y repita.
Un desafío adicional
Para trabajar más músculos en su entrenamiento de glúteos, incluya la flexión de isquiotibiales con pelota suiza en su entrenamiento para un desafío adicional. Este ejercicio se centra principalmente en fortalecer los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de las piernas, pero sentirá la quemadura y también notará el tono en el glúteo mayor. Empiece por recostarse boca arriba con la parte inferior de las piernas y los pies sobre la pelota. Extienda los brazos a los lados mientras activa los músculos abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo. Empuja las caderas hacia arriba mientras activas los glúteos. Cuando las piernas y el torso estén alineados, contraiga los isquiotibiales y lleve los talones en la dirección de su trasero mientras levanta las caderas más lejos del suelo. La pelota debe rodar suavemente debajo de tus pies hacia tu cuerpo. Una vez que las plantas de los pies estén encima de la pelota, gírela hacia afuera hasta la posición inicial extendiendo lentamente las piernas.