Ejercicios con pesas para reafirmar los brazos femeninos

La parte posterior de la parte superior de los brazos es un área problemática común en las mujeres, especialmente después de la menopausia o si lleva un estilo de vida inactivo. El aumento de peso puede provocar un terrible movimiento en las axilas que te obliga a usar camisas de manga larga durante todo el año. Al ejercitar sus tríceps, el músculo de tres cabezas que ocupa dos tercios de la parte superior de su brazo, puede reafirmar y definir esta área para que pueda usar cómodamente camisetas sin mangas durante los veranos calurosos.

Ejercicios con pesas libres

Puede trabajar sus tríceps con una barra o mancuernas. Este último podría ser más conveniente, ya que le permite trabajar un brazo a la vez. Los ejercicios pueden incluir extensiones de tríceps y retrocesos. Estos requieren que extienda y doble los codos para apuntar a la parte posterior de la parte superior de los brazos. Puede hacer esto mientras está de pie o sentado con una mancuerna en la mano y el brazo extendido por encima de la cabeza; puede inclinarse hacia adelante desde la cintura y presionar la mancuerna hacia atrás; o puede pararse erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras sostiene una mancuerna en las manos. Luego, doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza antes de volver a levantarlo.

Ejercicios con máquinas

La máquina de tríceps y la estación de polea de cable alto deberían convertirse en tus mejores amigos en el gimnasio. Las máquinas de tríceps requieren que doble y extienda los codos presionando y levantando las palancas contra la resistencia seleccionada. Una polea de cable alto con un manillar o un accesorio de cuerda también puede trabajar sus tríceps. Mientras está en una postura dividida, extiende los codos tirando hacia abajo del manillar o la cuerda desde el nivel del pecho hasta los muslos, todo mientras trabaja contra la resistencia seleccionada.

Ejercicios con tu peso corporal

Si no tiene acceso a pesas o máquinas libres, use su peso corporal como resistencia. Las flexiones y los fondos triangulares pueden ejercitar eficazmente los tríceps, según el American Council on Exercise. Durante las flexiones de brazos, los pulgares y los dedos índices se tocan y forman un triángulo en el suelo. Durante las flexiones, los codos permanecen pegados a los costados. Para un desafío menor, haga las flexiones de rodillas. Para hacer inmersiones, mueva su trasero hacia adelante, fuera del borde de una silla o banco. Sujete el borde del asiento para que sus dedos apunten hacia adelante y presione su trasero hacia arriba y hacia abajo sobre el piso doblando y extendiendo los codos.

Trabajando tus bíceps

Tus bíceps constituyen un tercio de la parte superior de tus brazos. Se involucran en las actividades diarias, como sacar la basura y llevar la compra. Aunque a menudo es el área del tríceps la que es problemática para las mujeres, trabajar los bíceps puede llenar los brazos y crear un equilibrio muscular favorecedor. Realiza flexiones de bíceps con mancuernas, una barra o una máquina. Durante este ejercicio, dobla el codo al lado de los costados y lleva las manos desde el nivel de los muslos hacia los hombros. Si no tiene acceso a pesas, considere usar una botella de agua o una lata de comida como resistencia.

Temas que considerar

Siempre calienta con cardio de baja intensidad antes de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza. Fortalezca sus músculos al menos dos veces por semana según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. También sugieren terminar de dos a tres series y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, y usar suficiente resistencia para que tu repetición final sea la última que puedas hacer con la forma adecuada. Además, realice de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana, especialmente si necesita perder el exceso de grasa que cubre el músculo de los brazos.