Ejercicios con pesas rusas para los glúteos

Estás sentado sobre el músculo más grande de tu cuerpo: tus glúteos. Abreviatura de glúteo mayor y básicamente se refiere a tu trasero, tus glúteos son tu principal músculo extensor de la cadera y juegan un papel importante en las actividades de correr y saltar. Los glúteos firmes y bien desarrollados también te hacen lucir bien con tus jeans. Las pesas rusas proporcionan una forma eficaz de fortalecer los glúteos.

Programa

Realice ejercicios cardiovasculares ligeros durante tres a cinco minutos, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular. Comience con una pesa rusa liviana y aumente la carga solo cuando se sienta cómodo. Demasiado peso demasiado pronto puede provocar lesiones. Ajuste sus repeticiones de acuerdo con su objetivo de fitness; repeticiones bajas y pesos pesados ​​para la fuerza y ​​repeticiones altas con pesos ligeros para la resistencia.

Kettlebell Swings

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio de glúteos rápido y explosivo que eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sostenga la pesa rusa frente a las caderas. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas. Sostenga el peso entre sus muslos. Mueva las caderas hacia adelante y use este impulso para mover la pesa rusa hasta la altura de la cabeza. Mantén los brazos rectos. Imagina que estás saltando hacia adelante aunque tus pies deben permanecer pegados al suelo. Baja el peso y repite. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. Para variar, puede realizar cambios de pesas rusas con un brazo en lugar de dos o alternando los brazos.

Peso muerto de sumo con pesas rusas

El peso muerto de sumo con pesas rusas es un ejercicio de extensión de cadera simple y eficaz. Coloque una sola pesa rusa en el piso entre sus pies y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Doble las rodillas y agáchese para poder agarrar el peso con ambas manos. Levanta el pecho y deja caer los hombros; su espalda baja debe estar bien arqueada. Manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos rectos, párese completamente erguido. Baje el peso de nuevo al piso y repita. No permita que la parte baja de la espalda se redondee, ya que esto puede provocar lesiones.

Sentadillas con Kettlebell Goblet

La sentadilla en copa con kettlebell es una variación de la sentadilla frontal con barra, un ejercicio bien conocido de muslos y glúteos. Debido a que sostienes el peso frente a tu pecho, la sentadilla en copa realmente golpea tus glúteos, ya que tienes que trabajar duro para mantener el torso erguido mientras doblas las rodillas y las caderas. Sujete su pesa rusa con ambas manos por los cuernos y sosténgala contra su pecho. Párese con los pies hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Ponte de pie y repite. Para variar, puede realizar sentadillas en copa mientras sostiene la pesa rusa boca abajo, lo que aumenta la demanda de equilibrio del ejercicio.

Peso muerto rumano con pesa rusa de una sola pierna

El peso muerto rumano con pesas rusas de una sola pierna puede ser un nombre un poco trabalenguas para un ejercicio, pero es un destructor de glúteos muy efectivo. Como se realiza en una pierna, también desarrolla su equilibrio y se puede utilizar para identificar y abordar las diferencias de fuerza de izquierda a derecha. Párese sobre una pierna con su pesa rusa en la mano opuesta. Doble ligeramente la pierna que soporta el peso para mantener el equilibrio y luego inclínese hacia adelante desde las caderas mientras extiende la pierna opuesta hacia atrás. Baja tu pesa rusa hacia el suelo. Ponte de pie y repite. Al finalizar, cambia de pierna. Evite que su espalda baja se redondee.