Ejercicios con pesas rusas para personas mayores

Los ejercicios con pesas rusas para personas mayores pueden ayudar a desarrollar fuerza, flexibilidad, equilibrio y aptitud cardiovascular. Las pesas rusas son particularmente buenas para las personas mayores, porque combinan muchos elementos de acondicionamiento físico, a diferencia de las mancuernas, que se enfocan principalmente en fortalecer un músculo aislado. Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas rusas, las personas mayores deben consultar a su médico. Para prevenir lesiones, las personas mayores deben comenzar con un peso ligero, perfeccionar su forma y luego aumentar gradualmente su peso a medida que se vuelven más fuertes.

Ventajas de las pesas rusas sobre las mancuernas

Las pesas rusas y las mancuernas son pesas libres que se utilizan para hacer ejercicios similares para desarrollar fuerza y ​​músculos. Las pesas rusas tienen una forma diferente a las mancuernas: parecen una bala de cañón con un mango. Debido a su forma, el peso de la pesa rusa está descentrada mientras la sostienes. Esta característica desafía a más músculos a estabilizar el peso. Como resultado, cuando usa una pesa rusa, varios músculos trabajan juntos, a diferencia de cuando usa una mancuerna. Debido a que las pesas rusas también obligan a los músculos a utilizar un mayor rango de movimiento en comparación con las mancuernas, su uso puede aumentar su flexibilidad.

Columpio con pesa rusa individual

El swing de pesas rusas es un ejercicio cardiovascular que fortalece los glúteos, cuádriceps y abdominales y estira los isquiotibiales. Para hacer un swing con pesas rusas, primero imite el ejercicio sin las pesas rusas. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Doble las rodillas, manteniéndolas apiladas sobre los tobillos. Colóquese en la cintura con la espalda recta y los abdominales enganchados, y pase las manos por los muslos. Con un movimiento rápido, empuja las caderas hacia adelante para que estés de pie, los glúteos estén comprometidos y el coxis hacia abajo. Mueva los brazos hacia arriba en línea con los hombros. Tu espalda siempre debe permanecer recta. Ahora intente el ejercicio con pesas rusas. Exhala mientras mueves la pesa rusa hacia arriba. Repetir.

Curl de aplastamiento con pesa rusa individual

El curl de crush con pesas rusas es un ejercicio simple que fortalecerá tus bíceps, deltoides y pectorales mientras practicas una buena postura. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre sus músculos abdominales y apunte su coxis hacia abajo para proteger su espalda baja. Relaje los hombros y párese erguido, levantando la coronilla de la cabeza. Sostenga la pesa rusa en su corazón y presiónela entre sus palmas. Mientras inhala, baje la pesa rusa hasta el ombligo. Mientras exhala, levante la pesa rusa de regreso a su corazón. Debes presionar la pesa rusa entre tus manos durante todo el ejercicio.

Sentadilla frontal con pesa rusa doble

La sentadilla frontal con pesas rusas dobles fortalecerá sus cuádriceps y glúteos y le enseñará a estabilizar los músculos centrales. Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas y gire los pies ligeramente hacia afuera. Involucre sus músculos abdominales y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostenga un mango de pesa rusa en cada mano y lleve las manos hacia los hombros con las palmas una frente a la otra. Mantenga sus muñecas alineadas con sus antebrazos y permita que la parte de la bala de cañón de la pesa rusa descanse sobre sus antebrazos. Mantenga la parte superior de los brazos presionada contra la caja torácica. Mientras inhala, doble las rodillas y bájese en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Coloque su peso sobre los talones y mantenga las rodillas dobladas sobre los tobillos. Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.