Ejercicios con pesas rusas para tenis

Los ejercicios con pesas rusas desarrollan fuerza, potencia, resistencia, movilidad, coordinación, estabilidad y equilibrio, todos atributos útiles para jugar bien al tenis. Las pesas rusas son esferas de mango pesado que están disponibles en una variedad de pesos. El American Council on Exercise recomienda que las mujeres comiencen con pesas rusas que pesen entre 8 y 15 libras, mientras que los hombres comiencen con pesas que pesen entre 15 y 25 libras. Cuando esté usando la cantidad correcta de peso, las últimas dos repeticiones de sus series serán un desafío, pero aún puede completarlas usando la forma adecuada.

Halos

Los halos se pueden realizar usando un peso ligero para un ejercicio de movilidad dirigido a su hombro y columna torácica o un peso pesado para un entrenamiento de rotación dirigido a su núcleo. Ambas variaciones son útiles para los jugadores de tenis, ya que el tenis implica mucho movimiento de los hombros y rotación del núcleo.

Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una pesa rusa por las asas laterales frente a su pecho. Gire el peso para que quede pesado. Manteniendo ambos brazos doblados a 90 grados, levante los brazos y circule la pesa rusa alrededor de su cabeza y de regreso a su pecho. Realice inmediatamente otra repetición en la dirección opuesta. Continúe alternando direcciones hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Kettlebell Swings

Los columpios con pesas rusas desarrollan la potencia de la cadera y los hombros y también proporcionan un entrenamiento básico eficaz. El movimiento de este ejercicio es similar al de lanzar una pelota de tenis para hacer un saque. El swing con pesas rusas también desarrolla los músculos para saltar y aumenta la resistencia. Sostenga su pesa rusa con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las piernas y baje el peso entre las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y use este impulso para balancear el peso hasta la altura de los hombros. Mueva el peso hacia abajo con control y repita. No permita que la zona lumbar se redondee, ya que esto puede provocar lesiones. Los columpios con pesas rusas también se pueden realizar con una mano.

Filas renegadas

Las filas renegadas desarrollan la estabilidad de los hombros y el núcleo mientras apuntan a la fuerza de los brazos, el pecho y la espalda. Además, este ejercicio desarrollará la fuerza de la muñeca y el equilibrio general. Con una pesa rusa en cada mano, agáchese y adopte la posición de lagartija con cada mano en el mango superior de cada pesa rusa. Mientras mantiene su cuerpo recto y el núcleo firmemente apoyado, levante un peso hacia el costado de las costillas y luego bájelo de regreso al piso. Repite el movimiento usando tu brazo opuesto. Continúe alternando lados hasta que su conjunto esté completo. Haga que este ejercicio sea más exigente realizando una sola lagartija entre filas.

Estocadas de madera

El tenis implica una gran cantidad de movimientos de embestida, que generalmente se combinan con un movimiento de rotación al alcanzar y luego golpear la pelota con la raqueta. El empuje y la torsión requieren músculos bien desarrollados de las piernas y del núcleo. Las estocadas con chuletas de madera se dirigen a ambos grupos de músculos en un solo ejercicio.

Párese con los pies juntos y sostenga la pesa rusa a la altura de los hombros para que descanse entre sus bíceps y su antebrazo. Sujete la parte superior del mango con la mano opuesta para obtener apoyo adicional. Mientras da un gran paso hacia adelante con la pierna del lado opuesto a la pesa rusa, balancee la campana hacia afuera y hacia la cadera opuesta en una acción de corte. La rodilla trasera debe flotar unos centímetros sobre el suelo durante todo el movimiento. Ponte de pie, vuelve a colocar la pesa rusa a la altura de los hombros y repite. Al finalizar su serie, cambie de brazo y dirija con la pierna opuesta.